Tofu croustillant épicé
- Portions 4
- Temps de préparation 15 minutes
- Temps de cuisson 3 minutes
Information nutritionnelle
Par portion: calories 273; protéines 16 g; M.G. 11 g; glucides 28 g; fibres 3 g; fer 3 mg; calcium 258 mg; sodium 35 mg
Tofu croustillant épicé
À la recherche d’une recette minceur qui ne manque pas de piquant? Ce tofu croustillant épicé accompagné de sauce marinara est assurément un choix gagnant!
Ingrédients
- 1 bloc de tofu ferme de 454 g, coupé en tranches
- Sel et poivre au goût
- 125 ml (1/2 tasse) de farine
- 2 oeufs
- 180 ml (3/4 de tasse) de chapelure panko
- 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnements à chili
- 1,25 ml (1/4 de c. à thé) de piment de Cayenne
- 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette fraîche hachée
- 80 ml (1/3 de tasse) d’huile de canola
- 180 ml (3/4 de tasse) de sauce marinara
Étapes
- Éponger le tofu sur du papier absorbant. Saler et poivrer.
- Préparer trois assiettes creuses. Dans la première, verser la farine. Dans la deuxième, battre les oeufs. Dans la troisième, mélanger la chapelure avec les assaisonnements à chili, le piment de Cayenne et la ciboulette.
- Fariner les tranches de tofu, les tremper dans les oeufs battus, puis les enrober du mélange de chapelure.
- Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Faire dorer les tranches de tofu sur toutes les faces de 3 à 4 minutes en les retournant régulièrement. Assécher sur du papier absorbant.
- Dans une casserole, chauffer la sauce marinara quelques minutes.
- Réserver la moitié du tofu et de la sauce au frais pour le dîner du jeudi.
- Servir le reste du tofu avec le reste de la sauce.
Idée pour accompagner
Pennes tex-mex et courgette
Quantité: 4 portions
Par portion: 261 calories; protéines 9 g; matières grasses 5 g; glucides 48 g; fibres 6 g; fer 2 mg; calcium 27 mg; sodium 172 mg
Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire 500 ml (2 tasses) de pennes al dente. Environ 2 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter 1 courgette coupée en demi-rondelles dans la casserole. Égoutter. Dans la même casserole, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive à feu moyen. Cuire 1 échalote sèche (française) émincée 1 minute. Ajouter les pâtes, la courgette et 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnements à chili. Saler, poivrer et remuer. Réchauffer 1 minute.
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