Profitez de votre période d’entraînement à la maison pour raffermir vos muscles fessiers! En effet, grâce à cet entraînement sans équipement composé de différents exercices fessiers, vous pourrez tonifier vos fesses en toute simplicité sans avoir besoin de vous inscrire au gym. Il suffit de répéter ce trio d’exercices bien ciblés pour les jambes et les fessiers: extension de la jambe à quatre pattes, pont avec poids et squats dynamiques. Deux ou trois séries de douze à quinze répétitions de chaque exercice deux à trois fois par semaine suffisent pour obtenir des résultats!
Dans ce numéro, les muscles fessiers vont travailler! Grâce à un trio d’exercices simples mais efficaces à faire à la maison, vous raffermirez cette zone parfois oubliée, pourtant essentielle à la réalisation de vos activités quotidiennes.
Les muscles des fessiers ne sont pas à négliger lorsqu’on s’entraîne à la maison, parce qu’ils jouent un rôle important dans la vie de tous les jours. Par exemple, des fessiers forts soutiennent mieux le bassin et la colonne vertébrale, ce qui favorise l’adoption d’une meilleure posture. De plus, en réduisant la charge sur les muscles du bas du dos, ils aident à prévenir les douleurs lombaires ou les soulagent. Les fessiers jouent également un rôle clé dans la stabilité en diminuant les risques de chute.
Il est important de rester à l’écoute de votre corps: une sensation de brûlure musculaire est normale, mais une douleur aiguë ne l’est pas. Si vous ressentez une gêne inhabituelle, arrêtez l’exercice et ajustez votre technique.
Pour obtenir des résultats, effectuez deux ou trois séries de douze à quinze répétitions pour chaque exercice, de deux à trois fois par semaine.
1- Extension de la jambe à quatre pattes
Position de départ: à quatre pattes au sol, le dos droit, la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Étirer une jambe vers l’arrière en poussant le pied vers le haut, puis ramener le genou de cette jambe vers la poitrine. Garder le dos droit et la tête alignée avec la colonne. Répéter la séquence, puis répéter avec l’autre jambe.
Niveau intermédiaire: effectuer le même exercice, mais en prenant appui sur la pointe des pieds plutôt que sur les genoux et en déposant les genoux au sol entre chaque abduction de la jambe.
Niveau avancé: effectuer la variante intermédiaire sans déposer les genoux au sol entre chaque abduction.
2- Pont avec poids
Position de départ: au sol, sur le dos, les jambes fléchies et en appui sur les talons, un poids tenu à l’horizontale dans les mains et maintenu au niveau du bassin.
Soulever le bassin et les fesses vers le plafond. Rester appuyée sur les talons afin de faire travailler les muscles fessiers davantage. Redescendre en position initiale. Répéter la séquence pour terminer la série.
3- Squats
Position de départ: debout, le dos droit, les jambes à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
Remonter les bras devant soi. Fléchir les jambes en poussant le fessier vers l’arrière jusqu’à ce que les genoux forment un angle d’environ 90 degrés. Revenir en position initiale et contracter les muscles fessiers une fois debout. Répéter la séquence de façon dynamique pour terminer la série.
Variante 1: effectuer les squats en se déplaçant de gauche à droite.
Variante 2: effectuer les squats de la variante 1 en ajoutant un léger saut entre chacun des déplacements.
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