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Est-il plus difficile de perdre du poids à la ménopause?
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Est-il plus difficile de perdre du poids à la ménopause?

Par Charlotte Geroudet, nutritionniste, www.nutritionquebec.com
Recherche et texte Raphaële St-Laurent Pelletier

Bouffées de chaleur, insomnie, fatigue… La ménopause et ses symptômes touchent toutes les femmes à un moment ou à un autre. Elle génère aussi souvent une prise de poids qui en décourage plus d’une. Mais qu’est-ce qui conduit au gain de poids exactement, et y a-t-il moyen de le prévenir ou de l’éviter? Charlotte Geroudet répond à nos questions!

Lorsque la ménopause s’installe, soit vers l’âge de 50 ans en moyenne, les règles et l’ovulation cessent, et la production d’œstrogènes chute. La diminution de ces hormones provoque des changements physiologiques qui affèctent différents systèmes, et ce, même si l’on ne modifiie pas nos habitudes. Insomnie, fatigue, manque de motivation pour s’entraîner, envies plus fréquentes de grignoter… Ce sont tous
des exemples de facteurs favorables au gain de poids pendant la ménopause.

Ménopause et prise de poids

La prise de poids due à la ménopause est évaluée à environ 0,5 kg (1 lb) par année, jusqu’à concurrence de 2 à 4 kg (de 4,5 à 9 lb) au total, mais elle varie énormément en fonction de divers facteurs, comme la génétique, le niveau d’activité physique, l’hygiène de vie, etc. Il est naturel de prendre un peu de poids pendant cette période ; même une femme active ayant une alimentation équilibrée tendra vers un léger gain de poids, et ce, sans avoir changé ses habitudes.

Parfois, lors de la ménopause, le poids ne change pas sur la balance, mais on constate tout de même un épaississement général du tour de taille. Cela peut s’expliquer par la perte de masse osseuse au profit de la masse graisseuse. En effet, à la ménopause, le squelette perd des réserves osseuses, ce qui augmente les risques d’ostéoporose. La diminution d’œstrogène dans le système, de son côté, cause une perte de masse musculaire (de 1 à 5% de muscles par année!), un plus grand dépôt de tissus adipeux au niveau de l’abdomen, un ralentissement du métabolisme de base, etc. Même si ces changements ne se remarquent pas forcément sur votre pèse-personne, les risques pour la santé sont bien présents: si son squelette est plus fragile, une femme sera plus sujette aux blessures, elle aura moins envie de bouger, elle perdra de la masse maigre, son métabolisme ralentira, et ainsi de suite.

La ménopause est également caractérisée par des changements au niveau du système cardiovasculaire. En effet, cette période est propice à une augmentation du taux de mauvais cholestérol, à la diminution du taux de bon cholestérol ainsi qu’à l’augmentation de la pression artérielle, soit d’importants facteurs de risque pour les maladies cardiaques, lesquelles sont en hausse chez la femme ménopausée.

Tous ces changements font en sorte qu’à la ménopause, il est essentiel de miser sur une saine alimentation ainsi que sur la pratique régulière d’activité physique (sans négliger le volet musculaire!) afin d’éviter de cumuler un surplus énergétique et de favoriser une bonne santé globale.

menopause montage aliments

Il est possible que certaines femmes dotées d’une génétique exceptionnelle ne prennent pas de poids à la ménopause. Celles qui ont une hygiène de vie impeccable (aucun problème de santé, pratique régulière d’activité physique, sommeil de qualité, saine alimentation, mode de vie actif depuis toujours, etc.) y échappent aussi dans certains cas.

Des efforts qui valent le coup

Une modification de ses habitudes alimentaires et la pratique d’exercices cardiovasculaires et musculaires (renforcement) sont essentiels
pour contrôler sa silhouette. Il peut sembler plus ardu de perdre du poids avec l’âge ou encore peu stimulant de pratiquer de l’activité physique lorsque l’on a moins de force, que l’insomnie influence notre énergie générale ou que l’on vit du stress. Mais évitez de vous décourager! Si vous êtes vigilante et que vous acceptez ce changement temporaire, le poids risque d’augmenter un petit peu, puis de redescendre et de se stabiliser par la suite.

des efforts qui valent le coup

En effet, la ménopause se compare un peu à la puberté chez la jeune femme qui prend parfois un peu de poids à l’adolescence, puis qui finit par le perdre au début de l’âge adulte. Après la ménopause, une femme a encore plusieurs belles années devant elle pour perdre du poids, puis pour maintenir ses acquis par la suite. Le poids gagné à la ménopause peut prendre plus de temps à perdre qu’avant, mais retenez qu’il est possible de le faire. Gardez le cap dans l’optique de maintenir un poids stable à long terme, de conserver vos muscles, de préserver votre squelette et de bénéficier d’une bonne santé globale. Retenez aussi que l’objectif de prévenir ou de limiter un gain de poids est aussi louable que d’en perdre.

Avez-vous vraiment faim?

Même si l’on adopte déjà de saines habitudes de vie, il faudra les réajuster au moment de la ménopause afin d’éviter la prise de poids. Et il n’y a pas mille et une solutions: il faut rééquilibrer l’apport en calories et la dépense énergétique. Cela implique de consommer de plus petites portions, ce qui n’est pas toujours facile lorsque la fatigue, le stress ou les variations hormonales nous poussent à grignoter! L’important, c’est d’être connectée à son corps: écoutez vos signaux de faim et de satiété, et mangez à votre faim, pas plus! Privilégier
de petites assiettes pourrait vous aider à consommer de plus petites portions, car plus l’assiette est grande, plus on tend à manger.

« À la ménopause, on devrait manger en  »gourmet » et non en  »gourmand », c’est-à-dire manger de plus petites quantités de ce qui nous fait vraiment envie. » – Charlotte

manger en gourmet durant menopause

Zoom sur les phytoestrogènes

Saviez-vous que les femmes asiatiques sont reconnues pour souffrir de moins de bouffées de chaleur et d’autres symptômes déplaisants que les femmes occidentales pendant la ménopause ? En effet, on estime que 80 % des femmes occidentales sont sujettes aux bouffées de chaleur contre moins de 25 % des Japonaises. Cela serait dû à leur consommation de soya fermenté, lequel renferme des phytoestrogènes (molécules similaires aux œstrogènes) reconnus pour améliorer certains symptômes liés à la ménopause. Ainsi, on conseille de consommer environ 25 g de protéines de soya par jour.

Cela correspond à 180 g de tofu, à 150 g de tempeh ou à 1 litre (4 tasses) de boisson de soya, par exemple. Les graines de lin ont aussi un effet bénéfique sur ces symptômes. Pour les prévenir ou les limiter, consommez chaque jour 15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin moulues. Pour bénéficier au maximum de leurs propriétés, on conseille d’en conserver une partie au congélateur afin d’empêcher leur oxydation et de moudre les graines entières au moment de l’utilisation seulement. Par ailleurs, sachez qu’il vaut mieux éviter de consommer des suppléments ou des concentrés de soya (des poudres, par exemple), puisque la concentration de phytoestrogènes présente dans ces produits est élevée et pourrait comporter des risques pour la santé (augmentation du risque de développer un cancer du sein, entre autres).

soya fermente

On favorise aussi le maintien du poids… en respirant par le nez !

La ménopause peut occasionner des problèmes de sommeil, du stress, de l’irritabilité et une sensation de manque d’énergie. Ces facteurs peuvent nuire à la perte ou au maintien du poids. Pour vous aider à mieux les gérer, il existe une solution toute simple et à la portée de tous : R-E-L-A-X-E-R ! Pour favoriser un état de détente, la méditation, le yoga, de simples étirements et une bonne respiration pourraient vous donner un bon coup de pouce au quotidien ! Ils aident notamment à mieux dormir, à mieux gérer l’anxiété et à mieux contrôler sa consommation d’aliments. De même, en réduisant le stress, le corps produit moins de cortisol, et ainsi, les dépôts graisseux au niveau abdominal diminuent. En ce qui concerne les étirements, ils permettent de limiter les risques de blessures lorsque l’on s’entraîne et d’être plus connectée à son corps. Peu importe le moyen que vous prenez pour relaxer, voyez ce processus comme un moyen de favoriser le maintien de votre poids, mais surtout, de prendre soin de vous et de votre santé globale!

tisane menopause

En bref…

Activité physique et saine alimentation vont de pair pour prévenir ou renverser la prise de poids et pour minimiser certains symptômes liés à la ménopause. Voici un rappel des conseils de notre nutritionniste Charlotte en matière de nutrition!

  • Intégrer des sources de phytoestrogènes (protéines de soya fermentées, graines de lin…) à son alimentation afin d’atténuer certains symptômes désagréables telles les bouffées de chaleur.
  • Consommer des aliments riches en calcium (produits laitiers, boissons végétales enrichies, fruits, légumes, céréales, noix, légumineuses, etc.) et en vitamine D afin de contrer la fragilisation du squelette et de prévenir l’ostéoporose.
  • Miser sur les fibres (surtout les fibres solubles) afin de favoriser un bon bilan de cholestérol et de contribuer au maintien du poids en procurant un plus grand sentiment de satiété.
  • Manger suffisamment d’aliments protéinés pour maintenir la masse musculaire et pour se rassasier.
  • Ingérer de bons gras de type oméga-3 (en particulier les aliments d’origine marine, comme le poisson, ou sous forme de suppléments) afin de favoriser une bonne santé du cœur, une bonne concentration ainsi qu’une belle apparence de la peau et des cheveux, notamment.
  • Consommer des aliments qui procurent du magnésium afin de limiter les crampes musculaires et de favoriser un bon sommeil ainsi qu’une meilleure gestion du stress.
  • Éviter les gras commerciaux et les produits
  • additionnés de sucre.
  • Miser sur des aliments le moins
    transformés possible.
  • Bien s’hydrater.
  • Éviter les excès de sel, d’alcool
    et de caféine

Le smoothie, une façon simple et rapide d’intégrer des graines de lin moulues!

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