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L’exercice payant du mois: le squat
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L’exercice payant du mois: le squat

Qu’on l’adore ou qu’il nous fasse un peu suer, ce qui est certain, c’est qu’on le connaît toutes. Offrant une foule de bénéfices, le squat mérite amplement sa popularité. Découvrez ici comment bien l’exécuter, ses nombreux avantages, ses déclinaisons… et peut-être même un peu de motivation !

POSITION DE DÉPART: debout, le dos droit, les jambes à la largeur des épaules, les bras le long du corps.
MARCHE À SUIVRE: remonter les bras devant soi. Fléchir les jambes en poussant le fessier vers l’arrière jusqu’à ce que les genoux forment un angle d’environ 90 degrés. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Revenir en position initiale en contractant les muscles fessiers. Répéter la séquence de façon dynamique.
DURÉE: trois séries de 10 à 20 répétitions, au moins trois fois par semaine.

Pourquoi je le fais?

Le squat est l’exercice par excellence pour raffermir le bas du corps, car en plus de nous aider à augmenter la puissance de nos jambes, il épargne notre dos. Lorsque vient le temps de se pencher pour soulever des objets lourds, les bons muscles se mettent en action au lieu de faire forcer notre dos. Il permet en plus d’activer les muscles stabilisateurs des genoux et du bassin, ce qui contribue à une meilleure posture.

Autres avantages:

• Ne nécessite aucun équipement particulier
• Peut être effectué n’importe où
• Aide à prévenir les blessures sportives
• Offre un excellent rapport temps-efficacité
• Contribue à l’équilibre, à la mobilité et à la flexibilité
• Tonifie les muscles rapidement

Quelques variations

Envie d’augmenter le niveau d’intensité du squat ? Ça tombe bien,
puisqu’il en existe de nombreuses variations! En voici quatre:

Le squat sauté

Ici, on suit la méthode énoncée précédemment, à la différence que l’on effectue un saut à la fin du mouvement, les bras tendus vers le haut. Le défi est de retomber sur ses pieds avec suffisamment de stabilité pour enchaîner avec un autre squat.

Le squat sauté

Le sumo squat

À la différence du squat de base, pour cette variation, les jambes sont bien écartées et les pieds pointent vers l’extérieur. Même chose pour la suite: on descend les fesses en gardant le dos droit et on ancre bien les talons au sol. Les cuisses doivent être parallèles au sol. À la fin de la remontée, on serre les fessiers. Ici, on vient aussi réveiller les muscles à l’intérieur des cuisses.

Le sumo squat

Le sumo squat avec poids

Le titre le dit: il s’agit d’effectuer le même exercice présenté ci-dessus, mais avec un poids dans les mains (disque, petit haltère classique ou russe – avec poignée). Un petit défi qui vient réveiller les muscles des épaules et des bras, en plus d’ajouter de la tension dans les cuisses et les fessiers.

Vous n’avez pas de poids à la maison? Consultez les pages 119 et 120, où on vous propose des solutions d’entraînement avec ce que vous avez sous la main!

Sumo squat avec poids

Le sumo squat avec haltère sur les épaules

Celui-ci est pour les vraies guerrières! Avant de commencer la série, on dépose une barre – avec ou sans poids ajouté – sur les épaules. Il importe de bouger lentement et avec précaution, surtout lorsqu’on n’a jamais fait l’exercice ou que l’on est moins habituée. Un conseil: commencez avec la barre sans poids pour vous habituer au mouvement. Hanches, jambes et dos s’ajoutent à la liste des parties du corps travaillées.



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