Polyvalentes, abordables, savoureuses et faciles à cuisiner : avec toutes ces qualités, pas étonnant que les pâtes fassent partie des plats chouchous des Québécois ! Pourtant, plusieurs se privent encore d’en manger de peur d’engraisser. Voici des infos et des astuces pour les déguster sans culpabiliser !
Les pâtes blanches non enrichies fournissent plusieurs calories vides. Résultat : la faim revient au galop ! Pour des plats nutritifs et soutenants, voici d’autres types de pâtes à privilégier.
Portion de référence : pâtes blanches non enrichies
Portion de 85 g : 315 calories / 3 g de fibres / 2 g de sucres / 11 g de protéines / 64 g de glucides
Pâtes de blé entier Pâtes enrichies
Portion de 85 g : 296 calories / 7 g de fibres / 0 g de sucres / 13 g de protéines / 64 g de glucides
Les pâtes de blé entier sont les plus nutritives de toutes ! En effet, grâce à la quantité de fibres et de protéines qu’elles contiennent, ces pâtes favorisent la sensation de satiété et le contrôle de l’appétit. Autre plus : elles débordent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants ! Pour vous assurer que vos pâtes sont bien faites de blé entier, cherchez les termes « blé entier », « de grains entiers » ou encore « farine de blé entier » au début de la liste d’ingrédients.
Pâtes enrichies
Portion de 85 g : 310 calories / 8 g de fibres / 2 g de sucres / 11 g de protéines / 54 g de glucides
Pas convaincu du goût et de la texture des pâtes de blé entier ? Les pâtes enrichies sont un très bon compromis, puisqu’elles offrent presque trois fois plus de fibres que les pâtes blanches non enrichies et presque autant de protéines que les pâtes de blé entier. Petite ombre au tableau : elles sont faites de farine raffinée et contiennent du sucre.
Nouilles de tofu
Pour un sac de 226 g : 20 calories / 2 g de fibres / 0 g de sucres / 1 g de protéines / 6 g de glucides
Puisqu’elles contiennent très peu de calories, les nouilles de tofu sont une excellente solution de rechange pour les amateurs de pâtes qui surveillent leur ligne ! Mais attention : comme elles contiennent très peu de protéines, il faut miser sur les garnitures (sauce, viande, fromage, etc.) pour aller chercher un apport protéiné suffisant.
Pâtes de kamut
Portion de 85 g : 300 calories / 8 g de fibres / 3 g de sucres / 13 g de protéines / 62 g de glucides
Tout comme les autres pâtes faites de céréales à grains entiers (blé, épeautre, multigrain…), celles à base de kamut sont bénéfiques pour la santé digestive et cardiovasculaire. Elles aident aussi à se sentir rassasiée.
Pâtes de riz et quinoa
Portion de 85 g : 303 calories / 8 g de fibres / 0 g de sucres / 5 g de protéines / 44 g de glucides
En plus d’avoir une teneur beaucoup plus élevée en fibres que les pâtes blanches non enrichies, celles à base de riz et quinoa sont idéales pour les gens intolérants au gluten, puisqu’elles ne présentent aucune trace de blé.
Le saviez-vous?
- Le Canadien moyen consomme près de sept kilos de pâtes alimentaires par année.
- 250 ml (1 tasse) de spaghettis cuits ne contiennent pas plus de gras que 2 croustilles, 250 ml (1 tasse) de riz blanc cuit, 1 croissant au beurre ou 2 bananes.
- Les pâtes cuites al dente sont meilleures pour la santé, car plus les pâtes cuisent, plus leur charge glycémique augmente.
Comment manger des pâtes sans prendre de poids?
D’abord, il faut savoir que ce ne sont pas les pâtes qui font engraisser, mais bien la manière dont on les apprête. Voici donc quelques habitudes à prendre pour les rendre moins caloriques.
Woh, les portions !
Pour éviter les abus, on compte 85 g de pâtes sèches par personne (soit environ 180 ml – 3/4 de tasse pour les pâtes courtes). Question de tromper notre cerveau et de faire paraître notre portion plus volumineuse, on sert nos pâtes dans un plus petit bol !
Bienvenue aux légumes !
Pour augmenter le volume de notre plat de pâtes et en diminuer l’apport calorique, on remplace une partie de celles-ci par des légumes verts (brocoli, bok choy, chou kale, asperges…) ou par une julienne de courge ou de carottes.
Exit la crème !
On préfère les sauces à base de tomates et de légumes à celles faites avec de la crème. Si l’on souhaite reproduire le bon goût et la texture onctueuse d’un plat de pâtes avec une sauce crémeuse (les calories en moins !), on ajoute quelques cuillérées de ricotta ou de yogourt nature à nos pâtes chaudes.
Attention au gras !
Bacon, prosciutto, chorizo, saucisses et viande hachée font rapidement grimper l’apport calorique des plats de pâtes. Il est donc préférable d’opter pour des viandes maigres comme le poulet ou le boeuf haché extra-maigre. Le fromage est aussi à éviter, mais si on ne peut s’en passer, on le préfère allégé.
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