Prendre conscience des signaux de satiété que nous envoie notre corps, et surtout les respecter lorsque vient le temps de manger, c’est important, mais il ne faut pas se le cacher, c’est souvent plus facile à dire qu’à faire. Or, démystifier les messages transmis par notre corps est possible. Voici les étapes à suivre afin de les décoder et, surtout, de les apprivoiser!
Qui n’a jamais succombé à la tentation de se servir une seconde portion après avoir ingéré une généreuse quantité d’un repas? Ou encore de continuer de manger cet appétissant gâteau au chocolat malgré le sentiment de satiété? Ingérer davantage de calories que ce dont notre organisme a besoin au quotidien peut arriver à l’occasion, et il n’y a pas de mal à cela.
Toutefois, si cela se produit à répétition, il sera difficile de conserver un poids santé et un sentiment de bien-être corporel. Pour reconnaître nos signaux de satiété, nous devons nous poser quelques questions avant de se diriger vers le frigo ou le garde-manger à la recherche d’une grignotine à se mettre sous la dent.
Étape 1 – Différencier la faim de la gourmandise
Il est important de prendre un temps d’arrêt lorsque nous mangeons et de porter attention aux différents signaux que nous envoie notre corps. Et ces fameux signaux sont transmis bien avant que nous nous attablions, puisque ce sont eux qui nous permettent de réaliser que nous avons faim ou que nous sommes plutôt emportées par un élan de gourmandise. Comment faire la différence entre les deux?
La faim correspond à un besoin physiologique de manger, puisque notre corps a besoin d’énergie (calories) pour nourrir les différents organes qui le composent. Cette sensation est donc déclenchée à la suite d’un déséquilibre causé par une carence calorique.
«Quand nous expliquons la faim aux gens, nous parlons d’un sentiment de creux ressenti à l’intérieur de notre corps», précise Vicky Drapeau, diététiste/nutritionniste et professeure titulaire au Département d’éducation physique de l’Université Laval. «On peut se sentir un peu faible, manquer d’énergie, être étourdie, avoir de petites crampes, avoir de la difficulté à se concentrer sans toutefois devenir irritable, avoir des tremblements parce qu’on a dépassé la faim raisonnable qui nous indique qu’on devrait manger», ajoute notamment Mme Drapeau.
La gourmandise, quant à elle, n’est pas nécessairement déclenchée par un besoin physiologique, mais plutôt par la simple vue d’un aliment que l’on aimerait bien manger, ou encore en passant devant une boulangerie dont les effluves de pain et de viennoiseries nous titillent les papilles.
Cela dit, si notre petit creux est bien réel et que notre organisme requière que nous consommions des calories afin de subvenir aux différents besoins de nos organes, il s’agit là d’un signal que l’on se doit d’écouter avant de basculer vers une faim extrême qui nous fera ensuite manger tout ce qui nous tombe sous la main.
Étape 2 – Distinguer la faim de la soif
Est-ce que j’ai faim ou plutôt soif? «Étancher la soif permet de ne pas mêler soif et faim, deux sensations qui peuvent aussi être confondues. Les symptômes de déshydratation peuvent nous faire ressentir de la fatigue, des maux de tête et des malaises, d’où l’importance de rester bien hydratée», ajoute la diététiste/nutritionniste.
Étape 3 – Évaluer la faim (collation ou repas?)
À quand remonte mon dernier repas? Si cela fait trois ou quatre heures, il peut être normal d’avoir faim. Est-ce que mon ventre gargouille? Est-ce que je ressens un creux?
«Il est important de se poser ces questions parce que souvent, on confond faim et ennui de soirée. Je ne sais pas quoi faire, donc je mange», indique Vicky Drapeau.
«Se poser ces questions permet de déterminer si c’est vraiment de la faim. Si la faim est bien réelle, on peut alors opter pour une collation qui saura satisfaire notre appétit, que ce soit en cours de journée ou en soirée. Si le sac de croustilles, les biscuits ou le chocolat semblent murmurer notre nom, il est judicieux de ne pas succomber à la tentation trop souvent. Pour ce faire, il est important de planifier nos collations de la semaine à venir lorsque nous allons à l’épicerie. Acheter des fruits, des légumes, des sources de protéines intéressantes et variées afin de garnir notre frigo est la base. Puis, se réserver un moment pour apprêter les fruits et les légumes. Les découper et les conserver dans des plats transparents, mais surtout les mettre à la vue pour nous permettre de les choisir lorsqu’une fringale survient.»
«Ça peut être intéressant, le soir, d’avoir quelque chose de croquant à se mettre sous la dent, comme un légume, une pomme. On peut aussi se faire des barres de céréales, des mélanges de yogourt et de fruits », énumère Vicky Drapeau. «Dans le yogourt, il y a tellement de variétés. Il y a le yogourt normal, le grec, le kéfir, le finlandais. Ça devient donc facile de combiner avec un fruit ou un légume et d’ajouter une source de protéines, parce que si on tourne en rond, on va toujours finir par trouver un fond de chips ou un biscuit quelque part», dit-elle à la blague.
Ainsi, concocter des collations maison est non seulement rassasiant, mais aussi beaucoup plus sain que d’ingérer des grignotines vendues en épicerie. Cuisiner des boules d’énergie avec un brin de chocolat afin de combler une envie de sucre, du granola maison, des brownies ou des edamames rôtis sont autant d’idées qu’affectionne la nutritionniste Cynthia Marcotte.
Étape 4 – Bien s’installer à table
L’environnement dans lequel on mange peut également influencer les écarts au chapitre de la satiété. Si, après vous être posée toutes les questions précédentes, vous en venez réellement à la conclusion que vous avez faim, suivez ces quelques conseils pour vous assurer de ne pas tomber dans l’excès.
- S’attabler dans un environnement paisible, calme et sans source de distraction pour manger
- Opter pour des portions plus petites au départ afin de mieux déterminer par la suite si on a encore faim et si on doit se servir une autre portion
- Prendre conscience de ce qui se trouve dans notre assiette: les aliments, les couleurs, les odeurs, les saveurs, les textures, etc.
- Prévoir au moins trente minutes pour déguster un repas
- Prendre le temps de mastiquer et d’avaler les aliments
- Déposer la fourchette entre chaque bouchée ou utiliser des baguettes (lorsque le repas s’y prête!) pour ralentir notre vitesse de croisière
Étape 5 – Savoir (quand) s’arrêter
Il ne faut pas attendre d’être obligée de déboutonner notre pantalon pour s’arrêter de manger. Le corps nous envoie également des signaux dès que nous commençons à ingérer des aliments ; il est donc important de savoir savourer le moment afin de prendre conscience de ces fameux signaux et, ainsi, les écouter.
Lorsqu’on commence à manger, nous avons généralement beaucoup d’appétit et les aliments ont bon goût. Au fur et à mesure que notre faim se comble, des indices internes se pointent le bout du nez, et il faut y être attentif. La nourriture ne sera plus aussi savoureuse qu’au départ et, incidemment, le plaisir que nous éprouvons à manger va diminuer également. Il s’agit d’un indice que nous commençons à être rassasiée. Le sentiment de creux va lui aussi s’estomper, car notre estomac est rempli sans l’être trop.
Selon la nutritionniste Cynthia Marcotte, il faut ressentir un regain d’énergie sans toutefois avoir l’impression d’être trop remplie et de ressentir une pression interne intense.
«Souvent, les gens pensent qu’on doit se sentir plein pour être rassasié. Pas nécessairement. Il y a des gens qui vont être rassasiés bien avant l’apparition de ce signal-là, même si c’est certain que c’est quelque chose qui participe à l’arrêt de la faim», exprime Mme Marcotte.
Les spécialistes suggèrent donc de manger «consciemment», ce qui nous permet de nous poser plusieurs questions lorsqu’on se met à table. « Il s’agit d’être dans un endroit calme où il n’y a pas trop de stimuli. Ça aide d’emblée à écouter notre corps et à savoir comment il réagit à chaque bouchée », explique Cynthia Marcotte.
«Le but est aussi de ne pas manger trop vite, de libérer un bon espace-temps à notre horaire pour être capable de se dire: “Là, je peux mastiquer, prendre le temps de poser ma fourchette entre chaque bouchée, discuter avec les gens autour de moi, respirer”», ajoute-t-elle.
Bien évidemment, reconnaître ses signaux de satiété ne s’acquiert pas du jour au lendemain. Cela prend un certain temps, mais plus nous nous entraînons à manger en pleine conscience, plus nous sommes aptes à les détecter. L’objectif est d’expérimenter les différentes sensations et d’observer l’énergie que procure l’ingestion d’un aliment, la durée de celles-ci, de même que nos préférences, ce qui permet de rectifier le tir au besoin au repas suivant.
Quant à savoir si nous devons nous servir une seconde assiette ou opter pour un dessert, il faut encore une fois prendre le temps de s’arrêter quelques minutes avant de se ruer vers les chaudrons, recommandent les nutritionnistes. Ai-je encore faim ou s’agit-il de gourmandise? Si la sensation de faim, de creux est encore présente après quelques minutes, alors oui, une portion supplémentaire est nécessaire.
Sentiment de bien-être-global
Rapidement, les bienfaits liés au concept de l’alimentation pleine conscience se feront sentir dans le corps entier. Miser sur de saines habitudes de vie permet d’augmenter le sentiment de confiance en soi et de comprendre comment notre corps, notre organisme fonctionne. Éventuellement, une perte de poids peut survenir, mais Mme Marcotte rappelle qu’il ne s’agit pas du but premier de l’alimentation intuitive.
«C’est plus de se sentir physiquement bien, d’avoir de l’énergie, d’être attentive afin d’écouter des conversations, de ne pas avoir cette impression de brouillard mental», soulève-t-elle. «Manger intuitivement nous permet d’écouter davantage notre corps, de comprendre quels aliments sont bons pour nous, quelle quantité. Il n’y a pas de formule miracle qui existe. Il faut essayer et voir comment notre corps réagit, de même que comment notre organisme digère les aliments également. Il faut arrêter de penser que certains aliments sont bons et d’autres mauvais, parce que tous les groupes alimentaires sont nécessaires et permis», martèle Cynthia Marcotte.
Et lorsqu’on apprivoise enfin ces fameux signaux de satiété, il est plus facile lors d’occasions spéciales ou de repas entre amis ou en famille de ne pas manger à outrance. Et pourquoi ne pas apporter les restes ou le dessert à la maison pour éviter de manger immédiatement cette seconde portion, afin de combler une envie lors d’un repas du lendemain?
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