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Comment remplacer la viande dans vos plats préférés?
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Comment remplacer la viande dans vos plats préférés?

Texte: Pascale Hubert; Recherche Fernanda Machado Gonçalves
Photo: Shutterstock

Que ce soit pour des raisons éthiques ou de santé, ou encore par simple préférence personnelle, de plus en plus de gens se tournent vers une alimentation végétarienne. Il n’est par contre pas toujours évident de savoir quels aliments consommer pour faire le plein de protéines. Voici nos meilleures astuces végé pour remplacer la viande!

Adopter une alimentation végétarienne ne veut pas dire faire une croix sur nos recettes préférées, bien au contraire! Il y a plusieurs façons simples de remplacer la viande dans nos assiettes.

Tout d’abord, il faut savoir que la plupart des protéines d’origine végétale sont des protéines dites incomplètes, car elles ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement du corps, à l’exception des produits dérivés du soya comme le tofu, la boisson de soya et les edamames. Il importe donc de consommer une grande variété de protéines végétales pour combler nos besoins quotidiens.

Les sources de protéines végétales sont nombreuses: on trouve notamment les légumineuses (pois chiches, lentilles, soya, haricots, arachides, etc.), les céréales (blé, avoine, riz, etc.), les pseudo- céréales (quinoa, amarante, sarrasin, chia, etc.) et les noix (cajou, amandes, pacanes, etc.). Alors, on opte pour quelles protéines végétales pour remplacer la viande ? Voici un tableau comparant les portions typiques de quelques sources de protéines pour vous aider à vous y retrouver.

Manger végé pour la santé

L’alimentation végétarienne fait de plus en plus d’adeptes, et pour cause! Plusieurs études le confirment: une alimentation constituée en majorité d’aliments d’origine végétale a de nombreux avantages sur la santé, notamment la diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers.

Cela s’explique entre autres par le fait que les protéines végétales renferment une quantité impressionnante de fibres et de bons gras, contrairement aux protéines d’origine animale qui ne contiennent pas de fibres et qui sont une source importante de gras saturés, lesquels seraient possiblement nocifs pour la santé.

Le soya, tellement polyvalent!

Le soya, qui est un type de légumineuses, offre des protéines complètes de qualité et de bons gras, ce qui en fait l’allié incontournable de notre santé. Il se décline sous plusieurs formes: edamames (fèves de soya), tofu, PVT (protéine végétale texturée), tempeh, etc.

Le tofu est certainement l’aliment le plus emblématique du régime végétarien. Mou, il s’intègre à merveille à nos potages et sauces crémeuses en tous genres, alors que ferme, il peut être servi en lanières, en cubes, frit ou même râpé. Puisqu’on peut l’aromatiser au gré de nos envies, il peut très bien remplacer la viande dans les sautés, dans les sandwichs ou dans la sauce à spaghetti.

La PVT, quant à elle, est géniale pour remplacer la viande dans n’importe quel plat de viande hachée.

Céréales et pseudo-céréales à la rescousse

Les céréales et les pseudo-céréales de grains entiers, en plus d’être riches en fibres, sont tout indiquées pour faire le plein de protéines: pas étonnant que le nouveau Guide alimentaire canadien leur ait fait une place de choix! En effet, dans ce dernier, on recommande que les grains entiers constituent le quart de notre alimentation quotidienne.

Les céréales et les pseudo-céréales peuvent très bien remplacer la viande dans nos salades, casseroles ou mijotés les plus divers, ou peuvent être utilisées simplement en accompagnement de notre repas.

Les légumineuses: une mine d’or de bienfaits

Puisque les légumineuses sont particulièrement riches en fibres, en vitamines et en minéraux, on gagne à les intégrer davantage à notre alimentation. Et elles sont tellement polyvalentes! Par exemple, elles peuvent être utilisées pour cuisiner un pain de viande «sans viande», une boulette de burger, des croquettes végétariennes ou encore un gratin. Les possibilités sont quasi infinies!



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