Notre super guide de substitutions pour des recettes plus santé

Beurre

On adore le beurre pour son goût riche et la texture onctueuse qu’il donne à nos recettes. Malheureusement, il est très riche en calories et en acides gras saturés. La consommation de ces derniers est notamment associée à une augmentation des maladies cardiovasculaires. Voici des suggestions pour remplacer le beurre dans vos recettes :

Sucre

Desserts, collations, déjeuners, sauces… le sucre est partout ! En plus d’être calorique, le sucre, lorsque consommé en trop grande quantité, peut causer une tonne de maux comme la carie dentaire, le diabète de type 2 et l’obésité. Que vous soyez diabétique ou que vous cherchiez simplement à diminuer votre consommation de sucre raffiné, plusieurs options s’offrent à vous pour le remplacer dans vos recettes :

Farine blanche

Seigle, épeautre, Kamut, maïs, riz, quinoa et même pois chiches… Avec la variété de farines désormais offertes sur le marché, il est tentant de laisser de côté notre classique farine blanche ou tout usage afin d’opter pour un choix plus complet sur le plan nutritif. Cependant, il n’est pas toujours facile de changer la farine dans une recette et que cela passe incognito, car elle affecte la texture, le goût et la densité de celle-ci. Voici donc deux tableaux d’équivalences (et de suggestions) pour rendre vos recettes plus nutritives. Il ne vous reste plus qu’à tester, à goûter et à recommencer autant de fois que vous le souhaitez!

Farine sans gluten

Petite note : il ne s’agit pas d’une science exacte. Il se peut que vous deviez ajuster votre recette en ajoutant un peu de liquide si elle est trop consistante, ou un peu de farine si elle est trop liquide.

Petit lexique des farines

Voici quelques informations nutritionnelles et culinaires pour vous éclairer dans vos choix de farines, surtout celles qui sont un peu moins communes.

Farine d’amandes ou de noix :

• Parfaite pour les crêpes épaisses, les muffins et les biscuits
• Ajoute un petit côté sucré à vos recettes
• Très consistante et bien protéinée

Farine d’amarante :

• Léger goût de noisette, mi-sucrée, mi-amère
• Ajoute une couleur dorée à vos recettes
• À mélanger avec une autre farine
• Riche en fer, en calcium et en magnésium
• Bonne source de protéines

Farine d’avoine :

• Certaines sont sans gluten
• Idéale pour les biscuits, les pâtes à tartes et les muffins
• Goût sucré
• Contient des antioxydants

Farine de Kamut :

• Parfaite dans les pâtes à pizza, les pains plats et les pâtes alimentaires
• Ne lève pas très bien pour une farine contenant du gluten, donc il faut prévoir plus de levure
• Bourrée de protéines
• Donne une belle couleur dorée à votre recette

Farine de maïs :

• Parfaite pour les crêpes épaisses, les muffins, les tortillas et, bien sûr, le pain de maïs
• Peut être utilisée pour épaissir les sauces
• La farine de maïs bleu prend une couleur lavande après la cuisson

Farine de millet :

• Ajoute de la consistance à tous les types de pains et aux muffins
• Pleine de protéines et facile à digérer
• Goût sucré et légère saveur de beurre

Farine d’épeautre :

• Excellente source de fibres
• Parfaite dans les pains
• Il ne faut pas trop pétrir la pâte, sans quoi celle-ci deviendra très dense en raison de sa haute teneur en gluten

Farine de pois chiches :

• Parfaite pour les crêpes, les pains plats, le houmous et les falafels
• Haute teneur en protéines et en calcium

Farine de quinoa :

• Parfaite pour le pain, les crêpes épaisses ou minces, les muffins, les craquelins et les biscuits
• Combiner à une autre farine en parts égales dans les gâteaux
• Contient deux fois plus de protéines que les farines de maïs et de riz
• Goût légèrement amer

Farine de riz :

• Idéale pour les pâtes à tarte ou à pizza et les sablés
• Texture granuleuse intéressante
• Si on l’utilise pour faire du pain, on la combine habituellement à une farine plus collante ou à de la gomme de xanthane
• À acheter en petite quantité, car elle a tendance à perdre rapidement sa fraîcheur

Farine de sarrasin :

• Excellente pour les crêpes, les gaufres et les pâtes alimentaires
• Ne pas utiliser dans les sauces, car elle les transforme en colle
• Ajoute un petit goût terreux à vos recettes
• Contient de nombreux antioxydants

Farine d’orge :

• Idéale pour épaissir les sauces de toutes sortes
• Si on l’utilise pour faire du pain, on la combine habituellement à d’autres farines, comme celles de blé ou d’épeautre
• Ajoute un petit côté sucré
• Pour une saveur optimale, on peut la faire griller avant de l’utiliser