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Galettes de légumes et couscous, compotée de tomates

Galettes de légumes et couscous, compotée de tomates

  • Portions 4
  • Temps de préparation 20 minutes
  • Temps de cuisson 15 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 302; protéines 15 g; M.G. 7 g; glucides 47 g; fibres 10 g; fer 4 mg; calcium 110 mg; sodium 132 mg
Quoi faire avec votre restant de couscous cuit? Transformez-le en délicieuses galettes de légumes servies avec un coulis de tomates, une recette qui se congèle même en prévision des soirs pressés!

Ingrédients

Pour la compotée de tomates:

  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
  • 60 ml (1/4 de tasse) d’échalotes sèches (françaises) hachées
  • 4 tomates italiennes coupées en dés
  • 5 ml (1 c. à thé) d’assaisonnements italiens
  • Sel et poivre au goût

Pour les galettes:

  • 1 boîte de haricots blancs de 540 ml, rincés et égouttés
  • 1 oeuf
  • 1 carotte râpée
  • 1 panais râpé
  • 1 poivron rouge coupé en petits dés
  • 60 ml (1/4 de tasse) de chapelure nature
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’oignon vert haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) de basilic frais haché
  • Sel et poivre au goût
  • 80 ml (1/3 de tasse) de couscous cuit
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive

Étapes

  1. Dans une casserole, chauffer l’huile pour la compotée à feu moyen. Cuire les échalotes 1 minute.
  2. Ajouter les tomates et les assaisonnements italiens. Saler et poivrer. Cuire de 8 à 10 minutes en remuant régulièrement, jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse. Réserver au chaud.
  3. Dans le contenant du mélangeur électrique, déposer les haricots blancs et l’oeuf. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
  4. Transférer la préparation aux haricots dans un bol. Ajouter la carotte, le panais, le poivron, la chapelure, l’oignon vert et le basilic. Saler, poivrer et remuer.
  5. Façonner huit galettes en utilisant environ 60 ml (1/4 de tasse) de préparation pour chacune d’elles.
  6. Dans une assiette creuse, déposer le couscous cuit. Enrober les galettes de couscous.
  7. Dans une grande poêle, chauffer l’huile pour les galettes à feu moyen. Cuire les galettes de 3 à 4 minutes de chaque côté.
  8. Servir les galettes avec la compotée.

Idée pour accompagner

Salade jardinière

Quantité: 2 portions
Par portion: 157 calories; protéines 2 g; matières grasses 14 g; glucides 7 g; fibres 2 g; fer 1 mg; calcium 40 mg; sodium 87 mg

Dans un saladier, fouetter 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive avec 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge, 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon et 5 ml (1 c. à thé) de miel. Ajouter 750 ml (3 tasses) de laitue frisée verte déchiquetée, 1 tomate coupée en quartiers, 1/4 de concombre coupé en demi-rondelles et 1/4 de petit oignon rouge tranché. Saler et poivrer. Bien mélanger.



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