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Tofu croustillant épicé

Tofu croustillant épicé

  • Portions 4
  • Temps de préparation 15 minutes
  • Temps de cuisson 3 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 273; protéines 16 g; M.G. 11 g; glucides 28 g; fibres 3 g; fer 3 mg; calcium 258 mg; sodium 35 mg
À la recherche d’une recette minceur qui ne manque pas de piquant? Ce tofu croustillant épicé accompagné de sauce marinara est assurément un choix gagnant!

Ingrédients

  • 1 bloc de tofu ferme de 454 g, coupé en tranches
  • Sel et poivre au goût
  • 125 ml (1/2 tasse) de farine
  • 2 oeufs
  • 180 ml (3/4 de tasse) de chapelure panko
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnements à chili
  • 1,25 ml (1/4 de c. à thé) de piment de Cayenne
  • 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette fraîche hachée
  • 80 ml (1/3 de tasse) d’huile de canola
  • 180 ml (3/4 de tasse) de sauce marinara

Étapes

  1. Éponger le tofu sur du papier absorbant. Saler et poivrer.
  2. Préparer trois assiettes creuses. Dans la première, verser la farine. Dans la deuxième, battre les oeufs. Dans la troisième, mélanger la chapelure avec les assaisonnements à chili, le piment de Cayenne et la ciboulette.
  3. Fariner les tranches de tofu, les tremper dans les oeufs battus, puis les enrober du mélange de chapelure.
  4. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Faire dorer les tranches de tofu sur toutes les faces de 3 à 4 minutes en les retournant régulièrement. Assécher sur du papier absorbant.
  5. Dans une casserole, chauffer la sauce marinara quelques minutes.
  6. Réserver la moitié du tofu et de la sauce au frais pour le dîner du jeudi.
  7. Servir le reste du tofu avec le reste de la sauce.

Idée pour accompagner

Pennes tex-mex et courgette

Quantité: 4 portions
Par portion: 261 calories; protéines 9 g; matières grasses 5 g; glucides 48 g; fibres 6 g; fer 2 mg; calcium 27 mg; sodium 172 mg

Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire 500 ml (2 tasses) de pennes al dente. Environ 2 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter 1 courgette coupée en demi-rondelles dans la casserole. Égoutter. Dans la même casserole, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive à feu moyen. Cuire 1 échalote sèche (française) émincée 1 minute. Ajouter les pâtes, la courgette et 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnements à chili. Saler, poivrer et remuer. Réchauffer 1 minute.



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