Casserole de thon, riz et légumes
- Portions 8
- Temps de préparation 20 minutes
- Temps de cuisson 46 minutes
Information nutritionnelle
Par portion: calories 376; protéines 30 g; M.G. 13 g; glucides 33 g; fibres 3 g; fer 3 mg; calcium 336 mg; sodium 458 mg
Casserole de thon, riz et légumes
À court d’idées pour votre meal prep? Cette casserole de thon, riz et légumes est LA recette parfaite à cuisiner à l’avance. Il suffit de la congeler pour un plat qui sera prêt en une fraction du temps quand sera venu le moment!
Ingrédients
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
- 2 oignons hachés
- 2 carottes coupées en dés
- 20 ml (4 c. à thé) d’ail haché
- 2 petites courgettes coupées en demi-rondelles
- 10 à 12 asperges coupées en tronçons
- 500 ml (2 tasses) de bébés épinards
- 3 oeufs
- 500 ml (2 tasses) de lait écrémé
- 30 ml (2 c. à soupe) de farine tout usage
- 4 boîtes de thon de 170 g chacune, égoutté
- 750 ml (3 tasses) de riz brun cuit
- Sel et poivre au goût
- 250 ml (1 tasse) de mini-bocconcinis
- 180 ml (3/4 de tasse) de parmesan râpé
Étapes
- Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
- Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les oignons, les carottes et l’ail de 4 à 5 minutes.
- Ajouter les courgettes, les asperges et les bébés épinards. Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes en remuant. Retirer du feu et laisser tiédir.
- Dans un grand bol, fouetter les oeufs avec le lait et la farine. Ajouter le thon, le riz et la préparation aux légumes. Saler et poivrer.
- Transvider la préparation dans un plat de cuisson de 20 cm x 25 cm (8 po x 10 po). Égaliser la surface. Garnir de mini-bocconcinis et de parmesan.
- Cuire au four de 40 à 50 minutes.
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