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Gratin de crevettes et chou-fleur

Gratin de crevettes et chou-fleur

  • Portions 4
  • Temps de préparation 20 minutes
  • Temps de cuisson 28 minutes

Information nutritionnelle

Par portion (Sans la sauce): calories 242; protéines 28 g; M.G. 7 g; glucides 19 g; fibres 6 g; fer 5 mg; calcium 519 mg; sodium 904 mg
Un plat fromagé en mode allégé? C’est ce que l’on vous propose avec cette recette facile de gratin de crevettes et chou-fleur aussi gourmand qu’équilibré!

Ingrédients

  • 1 petit chou-fleur coupé en petits bouquets
  • 450 g (1 lb) de petites crevettes (calibre 51/60), crues et décortiquées
  • 1 recette de sauce béchamel (voir ci-bas)
  • 500 ml (2 tasses) de bébés épinards
  • 60 ml (1/4 de tasse) d’oignons verts émincés
  • 30 ml (2 c. à soupe) de persil frais haché
  • 5 ml (1 c. à thé) de thym séché
  • Sel et poivre au goût
  • 250 ml (1 tasse) de cheddar fort léger râpé

Étapes

  1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
  2. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire le chou-fleur 3 minutes. Égoutter.
  3. Éponger les crevettes avec du papier absorbant.
  4. Verser la sauce béchamel dans un grand bol. Ajouter les crevettes, les épinards, les oignons verts, le persil, le thym et le chou-fleur. Saler, poivrer et remuer.
  5. Huiler un plat de cuisson carré de 23 cm (9 po), puis y transvider la préparation. Parsemer de cheddar.
  6. Cuire au four de 25 à 30 minutes.
  7. Environ 3 minutes avant la fin de la cuisson, régler le four à la position «gril» (broil) et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que le fromage soit doré.

Pour la sauce

Sauce béchamel
Par portion: 144 calories ; protéines 5 g; matières grasses 9 g; glucides 11 g; fibres 0 g; fer 0 mg ; calcium 162 mg; sodium 56 mg

Dans une casserole, faire fondre 45 ml (3 c. à soupe) de beurre non salé à feu moyen. Saupoudrer de 45 ml (3 c. à soupe) de farine tout usage et cuire 1 minute en remuant. Verser 500 ml (2 tasses) de lait écrémé dans la casserole et porter à ébullition en fouettant. Ajouter 1,25 ml (1/4 de c. à thé) de muscade. Saler, poivrer et remuer.



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