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Fish’n chips au four

Portions 4
Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 18 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 333; protéines 37 g; M.G. 10 g; glucides 24 g; fibres 3 g; fer 4 mg; calcium 153 mg; sodium 368 mg

Des fish’n chips santé? Avec cette recette de morue et frites sans friture, c’est tout à fait possible et c’est même délicieux!

Ingrédients

4 filets de morue de 150 g (1/3 de lb) chacun
80 ml (1/3 de tasse) de farine
2 oeufs
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

Pour la panure:

125 ml (1/2 tasse) de chapelure nature
15 ml (1 c. à soupe) de poudre d’oignons
15 ml (1 c. à soupe) d’origan séché
5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
5 ml (1 c. à thé) de thym séché
1,25 ml (1/4 de c. à thé) de piment de Cayenne
Sel au goût

Pour la sauce tartare:

125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature 0%
30 ml (2 c. à soupe) de mini-cornichons à l’aneth hachés
30 ml (2 c. à soupe) de persil haché
30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette hachée
15 ml (1 c. à soupe) de câpres hachées
15 ml (1 c. à soupe) de mayonnaise légère
Sel et poivre au goût

Sélectionner tous les ingrédients

Étapes

Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
Préparer trois assiettes creuses. Dans la première, verser la farine. Dans la deuxième, battre les oeufs. Dans la troisième, mélanger les ingrédients de la panure. Fariner les filets de morue, les tremper dans les oeufs battus, puis les enrober de panure.
Déposer les filets de morue sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de papier parchemin. Arroser d’un filet d’huile d’olive.
Cuire au four de 18 à 20 minutes, en retournant les filets à mi-cuisson.
Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce tartare. Servir avec les filets de morue.

Idée pour accompagner

Frites de patates douces au four

Quantité: 4 portions
Par portion: 148 calories; protéines 2 g; M.G. 7 g; glucides 21 g; fibres 4 g; fer 1 mg; calcium 42 mg; sodium 54 mg

Couper 3 patates douces en bâtonnets. Dans un bol, mélanger les bâtonnets de patates douces avec 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive, 30 ml (2 c. à soupe) de zestes de citron, 15 ml (1 c. à soupe) de thym haché, 15 ml (1 c. à soupe) d’origan haché et 5 ml (1 c. à thé) de piment d’Espelette. Saler. Cuire au four de 20 à 25 minutes à 205 °C (400 °F).