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Mini-pâtés au thon

Portions 4
Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 25 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 361; protéines 30 g; M.G. 14 g; glucides 30 g; fibres 5 g; fer 4 mg; calcium 360 mg; sodium 490 mg

Au dîner comme au souper, on craque pour ces mini-pâtés au thon, légumes et riz. Faites vos provisions: ils se congèlent pour un souper minceur prêt en moins d’une demi-heure!

Ingrédients

4 oeufs
250 ml (1 tasse) de cheddar léger râpé
2 oignons verts hachés
15 ml (1 c. à soupe) de pesto de tomates séchées
15 ml (1 c. à soupe) de paprika fumé doux
15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
375 ml (1 1/2 tasse) de macédoine de légumes surgelée, décongelée
2 boîtes de thon de 120 g chacune, égoutté
250 ml (1 tasse) de riz brun cuit
125 ml (1/2 tasse) de persil frais haché
45 ml (3 c. à soupe) de basilic frais émincé
250 ml (1 tasse) de courge Butternut coupée en dés
Sel et poivre au goût

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Étapes

Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
Dans un bol, fouetter les oeufs avec le cheddar, les oignons verts, le pesto, le paprika fumé et l’ail.
Ajouter la macédoine de légumes, le thon, le riz, les fines herbes et la courge dans le bol. Saler, poivrer et remuer.
Huiler quatre cassolettes, puis y répartir la préparation.
Cuire au four de 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que la préparation soit prise. Retirer du four et laisser tiédir.

Idée pour accompagner

Salade de légumes

Quantité: 4 portions
Par portion: 138 calories; protéines 2 g; matières grasses 8 g; glucides 16 g; fibres 3 g; fer 1 mg; calcium 27 mg; sodium 11 mg

Dans un saladier, fouetter 60 ml (¼ de tasse) de vinaigre balsamique blanc avec 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive. Ajouter 500 ml (2 tasses) de concombre coupé en dés, 60 ml (1/4 de tasse) de ciboulette fraîche hachée, 16 tomates cerises coupées en deux et 6 demi-poivrons de couleurs variées coupés en dés. Saler, poivrer et remuer.