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40 idées de lunchs à préparer à l’avance et à congeler

Mini-quiches aux artichauts, épinards et thon

Mini-quiches aux artichauts, épinards et thon

  • Portions 9 mini-quiches
  • Temps de préparation 20 minutes
  • Temps de cuisson 15 minutes

Information nutritionnelle

Par portion (1 mini-quiche): calories 149; protéines 11 g; M.G. 6 g; glucides 12 g; fibres 0,4 g; fer 1 mg; calcium 88 mg; sodium 247 mg

Un repas du midi alléchant passe parfois par des p'tits plats aux allures de bouchées. Ces mini-quiches aux légumes, poisson et fines herbes renferment une dose appréciable de protéines. On craque pour leurs coupelles de pâte wonton!

Ingrédients

  • 27 feuilles de pâte à wontons
  • 4 coeurs d’artichauts coupés en dés
  • 80 ml (1/3 de tasse) de bébés épinards émincés
  • 1 boîte de thon de 170 g, égoutté
  • 3 œufs
  • 250 ml (1 tasse) de lait écrémé
  • 7,5 ml (1/2 c. à soupe) d’ aneth haché
  • 7,5 ml (1/2 c. à soupe) de ciboulette hachée
  • 50 g (1 3/4 oz) de mozzarella râpée
  • sel et poivre au goût

Préparation

  1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
  2. Huiler neuf alvéoles d’un moule à muffins. Dans chaque alvéole, déposer trois feuilles de pâte à wontons et les façonner en coupelles.
  3. Répartir les coeurs d’artichauts, les bébés épinards et le thon dans les alvéoles.
  4. Dans un bol, fouetter les oeufs avec le lait, les fines herbes et la mozzarella. Saler et poivrer. Verser la préparation dans les alvéoles.
  5. Cuire au four de 15 à 18 minutes, jusqu’à ce que la préparation soit prise.

Idée pour accompagner

Couscous israélien aux fines herbes et mandarines

Quantité: 4 portions

Par portion: 249 calories; protéines 5 g; matières grasses 11 g; glucides 35 g; fibres 3 g; fer 2 mg; calcium 36 mg; sodium 61 mg

Dans une casserole, porter à ébullition 375 ml (1 1/2 tasse) de bouillon de légumes réduit en sodium. Ajouter 180 ml (3/4 de tasse) de couscous israélien et remuer. Laisser mijoter de 8 à 10 minutes à feu doux, jusqu’à absorption complète du liquide. Retirer du feu et rincer abondamment sous l’eau froide. Laisser tiédir. Dans un saladier, fouetter 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive avec 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron et 60 ml (1/4 de tasse) de jus de mandarine fraîchement pressé. Saler et poivrer. Ajouter le couscous, 30 ml (2 c. à soupe) de persil haché, 30 ml (2 c. à soupe) de menthe émincée, 1 petit oignon rouge coupé en dés et 2 mandarines séparées en quartiers. Remuer.



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