Galettes de légumes et couscous, compotée de tomates
- Portions 4
- Temps de préparation 20 minutes
- Temps de cuisson 15 minutes
Information nutritionnelle
Par portion: calories 302; protéines 15 g; M.G. 7 g; glucides 47 g; fibres 10 g; fer 4 mg; calcium 110 mg; sodium 132 mg
Galettes de légumes et couscous, compotée de tomates
Quoi faire avec votre restant de couscous cuit? Transformez-le en délicieuses galettes de légumes servies avec un coulis de tomates, une recette qui se congèle même en prévision des soirs pressés!
Ingrédients
Pour la compotée de tomates:
- 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
- 60 ml (1/4 de tasse) d’échalotes sèches (françaises) hachées
- 4 tomates italiennes coupées en dés
- 5 ml (1 c. à thé) d’assaisonnements italiens
- Sel et poivre au goût
Pour les galettes:
- 1 boîte de haricots blancs de 540 ml, rincés et égouttés
- 1 oeuf
- 1 carotte râpée
- 1 panais râpé
- 1 poivron rouge coupé en petits dés
- 60 ml (1/4 de tasse) de chapelure nature
- 30 ml (2 c. à soupe) d’oignon vert haché
- 15 ml (1 c. à soupe) de basilic frais haché
- Sel et poivre au goût
- 80 ml (1/3 de tasse) de couscous cuit
- 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
Étapes
- Dans une casserole, chauffer l’huile pour la compotée à feu moyen. Cuire les échalotes 1 minute.
- Ajouter les tomates et les assaisonnements italiens. Saler et poivrer. Cuire de 8 à 10 minutes en remuant régulièrement, jusqu’à l’obtention d’une texture onctueuse. Réserver au chaud.
- Dans le contenant du mélangeur électrique, déposer les haricots blancs et l’oeuf. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
- Transférer la préparation aux haricots dans un bol. Ajouter la carotte, le panais, le poivron, la chapelure, l’oignon vert et le basilic. Saler, poivrer et remuer.
- Façonner huit galettes en utilisant environ 60 ml (1/4 de tasse) de préparation pour chacune d’elles.
- Dans une assiette creuse, déposer le couscous cuit. Enrober les galettes de couscous.
- Dans une grande poêle, chauffer l’huile pour les galettes à feu moyen. Cuire les galettes de 3 à 4 minutes de chaque côté.
- Servir les galettes avec la compotée.
Idée pour accompagner
Salade jardinière
Quantité: 2 portions
Par portion: 157 calories; protéines 2 g; matières grasses 14 g; glucides 7 g; fibres 2 g; fer 1 mg; calcium 40 mg; sodium 87 mg
Dans un saladier, fouetter 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive avec 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge, 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon et 5 ml (1 c. à thé) de miel. Ajouter 750 ml (3 tasses) de laitue frisée verte déchiquetée, 1 tomate coupée en quartiers, 1/4 de concombre coupé en demi-rondelles et 1/4 de petit oignon rouge tranché. Saler et poivrer. Bien mélanger.
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