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50 recettes pour cuisiner le tofu

Soupe-repas asiatique au tofu, miso et edamames
Soupe-repas asiatique au tofu, miso et edamames
Mijoté végé aux haricots noirs et tofu
Mijoté végé aux haricots noirs et tofu
Gratin de légumes à la crème de tofu et fromage de chèvre
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Calzones grillés au tofu et aux épinards
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Aubergines à l’italienne au tofu
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Mijoté végé aux arachides à la mijoteuse
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Petits pots aux dattes, tofu et noix
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Mousse aux petits fruits et tofu
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Sauté de tofu aux légumes, sauce teriyaki
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Salade César au tofu
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Pad thaï aux crevettes et tofu
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Croquettes de poulet (sans poulet!)
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Salade de pois chiches croustillants
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Tofu au miel et sésame rôti sur la plaque
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Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable
Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable
Tofu, edamames et légumes sur la plaque
Tofu, edamames et légumes sur la plaque
Poke bowl au tofu grillé
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Sauté de tofu teriyaki à l’orange
Sauté de tofu teriyaki à l’orange
Tofu à la bourguignonne sur fettucines
Tofu à la bourguignonne sur fettucines
Sauté de tofu, cari et lait de coco
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Rouleaux de printemps au tofu mariné
Rouleaux de printemps au tofu mariné
Tofu Général Tao express
Tofu Général Tao express
Galettes de tofu, edamames et pois chiches
Galettes de tofu, edamames et pois chiches
Brochettes de tofu, sauce satay
Brochettes de tofu, sauce satay
Bâtonnets de tofu croustillants
Bâtonnets de tofu croustillants
Mousse au chocolat au tofu
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Spaghetti au tofu, carottes et pesto
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Smoothie framboises, grenade et tofu
Smoothie framboises, grenade et tofu
Casserole de légumes et tofu
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Tartinade de beurre d’érable au tofu
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Wrap végétarien
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Chili végétarien sans cuisson
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Lasagne à la courge et aux épinards
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Burger végé teriyaki
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Riz au tofu frit, mangue et avocat
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Crème de petits pois et tofu soyeux
Crème de petits pois et tofu soyeux
Spanakopitas feta et tofu
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Tofu et haricots blancs en croûte façon pâté au poulet
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Tofu style Général Tao
Tofu style Général Tao
Croquettes de saumon et tofu
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Tortillas à la tartinade de tofu
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Poivrons farcis au tofu
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Ratatouille-repas
Ratatouille-repas
Soupe thaï en pot
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Chow mein végé, sauce satay
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Soupe-repas asiatique au tofu, miso et edamames

Soupe-repas asiatique au tofu, miso et edamames

  • Portions 4
  • Temps de préparation 10 minutes
  • Temps de cuisson 15 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 356; protéines 31 g; M.G. 17 g; glucides 29 g; fibres 10 g; fer 10 mg; calcium 483 mg; sodium 733 mg

Ingrédients

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’ huile de canola
  • 2 gousses d’ail hachées finement
  • 1,5 litre (6 tasses) de bouillon de légumes réduit en sodium chaud
  • 500 ml (2 tasses) d’ edamames
  • 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre râpé
  • 1 bloc de tofu ferme de 350 g taillé en cubes
  • 1 pincée de flocons de piment
  • 45 ml (3 c. à soupe) de miso ou de sauce soya
  • 160 ml (2/3 de tasse) d’ épinards parés et émincés
  • 1 oignon vert émincé
  • coriandre émincée au goût

Préparation

  1. Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’ail quelques secondes, en prenant soin de ne pas le laisser brûler.
  2. Ajouter le bouillon de légumes, les edamames et le gingembre. Laisser mijoter à découvert 10 minutes à feu doux-moyen, jusqu’à ce que les edamames soient tendres.
  3. Ajouter les cubes de tofu et les flocons de piment. Remuer et prolonger la cuisson de 5 minutes.
  4. Dans un bol, délayer le miso dans un peu d’eau chaude.
  5. Ajouter les épinards et le miso délayé dans la casserole. Remuer. Cuire quelques secondes, jusqu’à ce que les épinards soient tendres.
  6. Répartir la soupe dans les bols. Garnir d’oignon vert et de coriandre.

Idée pour accompagner:

Rouleaux de printemps

Par portion (2 rouleaux): 136 calories et 4 g de protéines

Réhydrater 500 ml (2 tasses) de vermicelles de riz selon les indications de l’emballage. Égoutter. Couper les vermicelles en morceaux d’environ 10 cm (4 po) de longueur. Trancher finement 6 fraises, puis tailler en julienne 1/2 concombre et 1/2 poivron orange. Tremper 8 feuilles de riz dans l’eau tiède de 15 à 20 secondes, puis déposer sur le plan de travail. Déposer 15 ml (1 c. à soupe) de vermicelles au centre de chaque feuille de riz, puis garnir de fraises, de concombre et de poivron. Rabattre les côtés de la feuille de riz sur la garniture et rouler en serrant. Couvrir les rouleaux d’un linge humide et réserver au frais jusqu’au moment de servir.



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