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50 recettes pour cuisiner le tofu

Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable
Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable
Tofu, edamames et légumes sur la plaque
Tofu, edamames et légumes sur la plaque
Poke bowl au tofu grillé
Poke bowl au tofu grillé
Sauté de tofu teriyaki à l’orange
Sauté de tofu teriyaki à l’orange
Tofu à la bourguignonne sur fettucines
Tofu à la bourguignonne sur fettucines
Sauté de tofu, cari et lait de coco
Sauté de tofu, cari et lait de coco
Rouleaux de printemps au tofu mariné
Rouleaux de printemps au tofu mariné
Tofu Général Tao express
Tofu Général Tao express
Galettes de tofu, edamames et pois chiches
Galettes de tofu, edamames et pois chiches
Brochettes de tofu, sauce satay
Brochettes de tofu, sauce satay
Bâtonnets de tofu croustillants
Bâtonnets de tofu croustillants
Mousse au chocolat au tofu
Mousse au chocolat au tofu
Casserole de légumes et tofu
Casserole de légumes et tofu
Tartinade de beurre d’érable au tofu
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Chili végétarien sans cuisson
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Lasagne à la courge et aux épinards
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Burger végé teriyaki
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Riz au tofu frit, mangue et avocat
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Crème de petits pois et tofu soyeux
Crème de petits pois et tofu soyeux
Spanakopitas feta et tofu
Spanakopitas feta et tofu
Tofu et haricots blancs en croûte façon pâté au poulet
Tofu et haricots blancs en croûte façon pâté au poulet
Croquettes de saumon et tofu
Croquettes de saumon et tofu
Tortillas à la tartinade de tofu
Tortillas à la tartinade de tofu
Poivrons farcis au tofu
Poivrons farcis au tofu
Ratatouille-repas
Ratatouille-repas
Soupe thaï en pot
Soupe thaï en pot
Chow mein végé, sauce satay
Chow mein végé, sauce satay
Mijoté végé aux haricots noirs et tofu
Mijoté végé aux haricots noirs et tofu
Gratin de légumes à la crème de tofu et fromage de chèvre
Gratin de légumes à la crème de tofu et fromage de chèvre
Calzones grillés au tofu et aux épinards
Calzones grillés au tofu et aux épinards
Mijoté végé aux arachides à la mijoteuse
Mijoté végé aux arachides à la mijoteuse
Petits pots aux dattes, tofu et noix
Petits pots aux dattes, tofu et noix
Mousse aux petits fruits et tofu
Mousse aux petits fruits et tofu
Croustillants de tofu au sésame sur sauté de légumes
Croustillants de tofu au sésame sur sauté de légumes
Courge spaghetti gratinée au tofu et légumes asiatiques
Courge spaghetti gratinée au tofu et légumes asiatiques
Tofu caramélisé à l’érable
Tofu caramélisé à l’érable
Tofu mariné aux tomates séchées
Tofu mariné aux tomates séchées
Tofu parmigiana express
Tofu parmigiana express
Potage à la courge Butternut et au tofu
Potage à la courge Butternut et au tofu
Tofu brouillé
Tofu brouillé
Tofu cacciatore
Tofu cacciatore
Tofu teriyaki sur la plaque
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Soupe miso au tofu
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Soupe cari-coco au tofu
Soupe cari-coco au tofu
Sauté de tofu aux légumes, sauce teriyaki
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Salade César au tofu
Salade César au tofu
Pad thaï aux crevettes et tofu
Pad thaï aux crevettes et tofu
Croquettes de poulet (sans poulet!)
Croquettes de poulet (sans poulet!)
Salade de pois chiches croustillants
Salade de pois chiches croustillants
Tofu au miel et sésame rôti sur la plaque
Tofu au miel et sésame rôti sur la plaque
Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable

Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable

  • Portions 4
  • Temps de préparation 15 minutes
  • Marinage 30 minutes
  • Temps de cuisson 17 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 452; protéines 25 g; matières grasses 12 g; glucides 69 g; fibres 7 g; fer 10 mg; calcium 404 mg; sodium 26 mg

Une salade de quinoa faible en sodium, le repas express parfait pour la boîte à lunch!

Ingrédients

  • Tofu
  • Huile de sésame
  • Quinoa
  • Poivron rouge
  • Edamames

Prévoir aussi:

  • 125 ml (1/2 tasse) de sirop d’érable
  • 30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime

Facultatif:

  • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de sambal oelek
  • 2, hachés oignons verts

Préparation

  1. Éponger le tofu et le couper en tranches de 2 cm (3/4 de po) d’épaisseur.
  2. Dans un bol, mélanger l’huile de sésame avec le sirop d’érable et, si désiré, le sambal oelek. Transférer la moitié du mélange dans un autre bol et réserver.
  3. Déposer les tranches de tofu dans le premier bol. Couvrir et laisser mariner de 30 minutes à 5 heures au frais.
  4. Dans une casserole, porter à ébullition le quinoa avec 500 ml (2 tasses) d’eau. Couvrir et cuire de 15 à 20 minutes à feu doux, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Transférer dans un saladier.
  5. Pour la cuisson au barbecue: sur la grille chaude et huilée, faire griller les tranches de tofu de 1 à 2 minutes de chaque côté à puissance élevée.

    Pour la cuisson à la poêle: dans une poêle, chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen. Faire revenir les tranches de tofu de 1 à 2 minutes de chaque côté.

  6. Couper les tranches de tofu en dés.
  7. Ajouter le poivron, les edamames, les dés de tofu et, si désiré, les oignons verts dans le saladier contenant le quinoa. Incorporer le jus de lime et le mélange au sirop d’érable réservé. Servir la salade tiède ou froide.

Idée pour accompagner:

Tomates grillées avec chapelure panko

Couper 4 tomates italiennes en deux sur la longueur. Déposer sur du papier absorbant, côté coupé dessous, pour retirer l’excédent de jus. Dans un bol, mélanger 125 ml (1/2 tasse) de chapelure panko avec 15 ml (1 c. à soupe) de persil haché, 15 ml (1 c. à soupe) de coriandre hachée, 1 gousse d’ail hachée et 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive. Poivrer. Déposer les demi-tomates dans un plateau d’aluminium, côté coupé sur le dessus. Couvrir les demi-tomates du mélange de chapelure. Cuire sur le barbecue de 15 à 20 minutes à puissance moyenne-élevée, couvercle fermé, ou au four de 18 à 20 minutes à 205 °C (400 °F).



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