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50 recettes pour cuisiner le tofu

Croustillants de tofu au sésame sur sauté de légumes
Croustillants de tofu au sésame sur sauté de légumes
Courge spaghetti gratinée au tofu et légumes asiatiques
Courge spaghetti gratinée au tofu et légumes asiatiques
Tofu caramélisé à l’érable
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Tofu mariné aux tomates séchées
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Tofu parmigiana express
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Potage à la courge Butternut et au tofu
Potage à la courge Butternut et au tofu
Tofu brouillé
Tofu brouillé
Tofu cacciatore
Tofu cacciatore
Tofu teriyaki sur la plaque
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Soupe miso au tofu
Soupe miso au tofu
Soupe cari-coco au tofu
Soupe cari-coco au tofu
Sauté de tofu aux légumes, sauce teriyaki
Sauté de tofu aux légumes, sauce teriyaki
Salade César au tofu
Salade César au tofu
Pad thaï aux crevettes et tofu
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Croquettes de poulet (sans poulet!)
Croquettes de poulet (sans poulet!)
Salade de pois chiches croustillants
Salade de pois chiches croustillants
Tofu au miel et sésame rôti sur la plaque
Tofu au miel et sésame rôti sur la plaque
Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable
Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable
Tofu, edamames et légumes sur la plaque
Tofu, edamames et légumes sur la plaque
Poke bowl au tofu grillé
Poke bowl au tofu grillé
Sauté de tofu teriyaki à l’orange
Sauté de tofu teriyaki à l’orange
Tofu à la bourguignonne sur fettucines
Tofu à la bourguignonne sur fettucines
Sauté de tofu, cari et lait de coco
Sauté de tofu, cari et lait de coco
Rouleaux de printemps au tofu mariné
Rouleaux de printemps au tofu mariné
Tofu Général Tao express
Tofu Général Tao express
Galettes de tofu, edamames et pois chiches
Galettes de tofu, edamames et pois chiches
Brochettes de tofu, sauce satay
Brochettes de tofu, sauce satay
Bâtonnets de tofu croustillants
Bâtonnets de tofu croustillants
Mousse au chocolat au tofu
Mousse au chocolat au tofu
Casserole de légumes et tofu
Casserole de légumes et tofu
Tartinade de beurre d’érable au tofu
Tartinade de beurre d’érable au tofu
Chili végétarien sans cuisson
Chili végétarien sans cuisson
Lasagne à la courge et aux épinards
Lasagne à la courge et aux épinards
Burger végé teriyaki
Burger végé teriyaki
Riz au tofu frit, mangue et avocat
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Crème de petits pois et tofu soyeux
Crème de petits pois et tofu soyeux
Spanakopitas feta et tofu
Spanakopitas feta et tofu
Tofu et haricots blancs en croûte façon pâté au poulet
Tofu et haricots blancs en croûte façon pâté au poulet
Croquettes de saumon et tofu
Croquettes de saumon et tofu
Tortillas à la tartinade de tofu
Tortillas à la tartinade de tofu
Poivrons farcis au tofu
Poivrons farcis au tofu
Ratatouille-repas
Ratatouille-repas
Soupe thaï en pot
Soupe thaï en pot
Chow mein végé, sauce satay
Chow mein végé, sauce satay
Mijoté végé aux haricots noirs et tofu
Mijoté végé aux haricots noirs et tofu
Gratin de légumes à la crème de tofu et fromage de chèvre
Gratin de légumes à la crème de tofu et fromage de chèvre
Calzones grillés au tofu et aux épinards
Calzones grillés au tofu et aux épinards
Mijoté végé aux arachides à la mijoteuse
Mijoté végé aux arachides à la mijoteuse
Petits pots aux dattes, tofu et noix
Petits pots aux dattes, tofu et noix
Mousse aux petits fruits et tofu
Mousse aux petits fruits et tofu
Soupe-repas asiatique au tofu, miso et edamames

Soupe-repas asiatique au tofu, miso et edamames

  • Portions 4
  • Temps de préparation 10 minutes
  • Temps de cuisson 15 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 356; protéines 31 g; M.G. 17 g; glucides 29 g; fibres 10 g; fer 10 mg; calcium 483 mg; sodium 733 mg
Pour un repas protéiné une fois l’heure du lunch arrivée, optez pour cette soupe asiatique végé au tofu, miso et edamames.

Ingrédients

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’ huile de canola
  • 2 gousses d’ail hachées finement
  • 1,5 litre (6 tasses) de bouillon de légumes réduit en sodium chaud
  • 500 ml (2 tasses) d’ edamames
  • 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre râpé
  • 1 bloc de tofu ferme de 350 g taillé en cubes
  • 1 pincée de flocons de piment
  • 45 ml (3 c. à soupe) de miso ou de sauce soya
  • 160 ml (2/3 de tasse) d’ épinards parés et émincés
  • 1 oignon vert émincé
  • coriandre émincée au goût

Préparation

  1. Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’ail quelques secondes, en prenant soin de ne pas le laisser brûler.
  2. Ajouter le bouillon de légumes, les edamames et le gingembre. Laisser mijoter à découvert 10 minutes à feu doux-moyen, jusqu’à ce que les edamames soient tendres.
  3. Ajouter les cubes de tofu et les flocons de piment. Remuer et prolonger la cuisson de 5 minutes.
  4. Dans un bol, délayer le miso dans un peu d’eau chaude.
  5. Ajouter les épinards et le miso délayé dans la casserole. Remuer. Cuire quelques secondes, jusqu’à ce que les épinards soient tendres.
  6. Répartir la soupe dans les bols. Garnir d’oignon vert et de coriandre.

Idée pour accompagner:

Rouleaux de printemps

Par portion (2 rouleaux): 136 calories et 4 g de protéines

Réhydrater 500 ml (2 tasses) de vermicelles de riz selon les indications de l’emballage. Égoutter. Couper les vermicelles en morceaux d’environ 10 cm (4 po) de longueur. Trancher finement 6 fraises, puis tailler en julienne 1/2 concombre et 1/2 poivron orange. Tremper 8 feuilles de riz dans l’eau tiède de 15 à 20 secondes, puis déposer sur le plan de travail. Déposer 15 ml (1 c. à soupe) de vermicelles au centre de chaque feuille de riz, puis garnir de fraises, de concombre et de poivron. Rabattre les côtés de la feuille de riz sur la garniture et rouler en serrant. Couvrir les rouleaux d’un linge humide et réserver au frais jusqu’au moment de servir.



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