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Casserole de poulet, brocoli et chou-fleur

Casserole de poulet, brocoli et chou-fleur

  • Portions 8
  • Temps de préparation 20 minutes
  • Temps de cuisson 28 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 417; protéines 30 g; M.G. 17 g; glucides 36 g; fibres 3 g; fer 1 mg; calcium 246 mg; sodium 540 mg
C’est jour de meal prep? Essayez cette casserole de poulet, brocoli et chou-fleur tout-en-un qui peut être congelée en prévision de vos soupers de la semaine! Réconfortante et équilibrée, elle est parfaite pour vous assurer de bien manger, peu importe la journée!

Ingrédients

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 4 petites poitrines de poulet sans peau coupées en cubes
  • 1 oignon haché
  • 2 carottes coupées en dés
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
  • 375 ml (1 1/2 tasse) de riz brun, rincé et égoutté
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’épices cajun
  • 750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet réduit en sodium
  • 500 ml (2 tasses) de chou-fleur coupé en bouquets
  • 500 ml (2 tasses) de brocoli coupé en bouquets
  • 500 ml (2 tasses) de cheddar jaune léger râpé

Étapes

  1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
  2. Dans une poêle allant au four, chauffer l’huile à feu moyen. Faire dorer les cubes de poulet sur toutes les faces de 2 à 3 minutes.
  3. Ajouter l’oignon, les carottes et l’ail dans la poêle. Cuire de 1 à 2 minutes. Ajouter le riz et les épices cajun. Remuer.
  4. Verser le bouillon dans la poêle. Porter à ébullition, puis couvrir cuire au four de 10 à 12 minutes.
  5. Ajouter le brocoli et le chou-fleur dans la poêle. Couvrir et poursuivre la cuisson au four de 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que le liquide soit complètement absorbé, que le riz soit tendre et que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée.
  6. Couvrir la préparation de cheddar et poursuivre la cuisson 5 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu.


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