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40 soupers à moins de 400 calories!

Macaroni tout garni au poulet
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Poitrines de canard, sauce aux framboises
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Farfalles express au poulet et brocoli
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Lasagne express au jambon
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Sauté de boeuf haché à la mexicaine
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Ragoût de boulettes aux légumes
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Lasagne de poulet et légumes dans le poêlon
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Filets de pangasius aux tomates et épinards
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Filet de porc mariné au thé en croûte d’épices
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Pâté chinois santé aux lentilles
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Saumon et légumes à l’érable sur la plaque
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Quiche aux tomates séchées et fromage de chèvre avec croûte de patates douces
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Pizza aux légumes avec croûte de chou-fleur
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Burgers de veau aux champignons et purée d’avocat
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Blanquette de poulet aux poireaux
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Boeuf à l’orange à la mijoteuse
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Mijoté de veau de type navarin à la mijoteuse
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Crevettes Lo mein
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Cassolettes de macaroni au fromage
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Gratin de saumon et fruits de mer au poireau
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Ratatouille-repas
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Gratin de boeuf mexicain
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Filet de porc miel et lime à la mijoteuse
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Spaghettis de quinoa, sauce aux boulettes de dindon
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Saumon au pesto en papillote
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Gratin de crevettes et poireaux
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Gratin de légumes à la crème de tofu et fromage de chèvre
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One pot pasta au blé entier et aux légumes
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Mijoté de quinoa au poulet et aux légumes
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Sauté de crevettes asiatique à la mangue
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Poulet au yogourt, pesto et parmesan
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Pilons de poulet barbecue au paprika fumé
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Boulettes de veau et légumes, sauce teriyaki
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Cari de dinde sur nouilles de riz
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Fettucines aux poireaux et homard
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Croquettes de chou-fleur et salade de concombres et maïs
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Sauté de crevettes, asperges et poivron en sauce
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One pot quinoa aux crevettes et légumes tandoori
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Poulet au beurre – 250 calories par portion!
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Pad thaï végé et allégé
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Macaroni tout garni au poulet

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  • Portions de 4 à 6
  • Temps de préparation 30 minutes
  • Temps de cuisson 20 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 392; protéines 22 g; M.G. 12 g; glucides 48 g; fibres 3 g; fer 1 mg; calcium 212 mg; sodium 289 mg

Ingrédients

  • 300 g (2/3 de lb) de macaronis
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’ huile d’olive
  • 500 ml (2 tasses) de courge Butternut coupée en dés
  • 1 oignon haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’ ail haché
  • 410 ml (1 2/3 tasse) de mélange laitier pour cuisson 5%
  • 180 ml (3/4 de tasse) de mozzarella allégée râpée
  • 60 ml (1/4 de tasse) de parmesan allégé râpé
  • 250 ml (1 tasse) de poulet cuit coupé en cubes
  • 250 ml (1 tasse) de brocoli coupé en petits bouquets
  • sel et poivre au goût
  • 60 ml (1/4 de tasse) de pain taillé en cubes
  • 2 tranches de bacon cuites et coupées en dés

Préparation

  1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes al dente. Égoutter.
  2. Dans une autre casserole, chauffer l’huile à feu doux. Cuire les dés de courge, l’oignon et l’ail 10 minutes à feu doux-moyen, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que la courge soit tendre.
  3. Verser le mélange laitier et chauffer jusqu’aux premiers frémissements.
  4. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
  5. À l’aide du mélangeur électrique, réduire la préparation en une purée lisse et onctueuse. Remettre la sauce dans la casserole. Chauffer à feu moyen et ajouter la moitié des fromages. Remuer jusqu’à ce qu’ils soient fondus.
  6. Ajouter le poulet, le brocoli et les pâtes égouttées. Saler, poivrer et remuer.
  7. Beurrer un plat de cuisson de 25 cm (10 po) et y transférer la préparation. Répartir les cubes de pain, le bacon et le reste des fromages sur la préparation. Cuire au four 20 minutes, jusqu’à ce que les cubes de pain soient dorés.


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