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50 soupers à moins de 400 calories

Boulettes de veau et légumes, sauce teriyaki
Boulettes de veau et légumes, sauce teriyaki
Cari de dinde sur nouilles de riz
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Fettucines aux poireaux et homard
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Croquettes de chou-fleur et salade de concombres et maïs
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Sauté de crevettes, asperges et poivron en sauce
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One pot quinoa aux crevettes et légumes tandoori
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Poulet au beurre minceur
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Pad thaï végé et allégé
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Macaroni tout garni au poulet
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Farfalles express au poulet et brocoli
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Sauté de boeuf haché à la mexicaine
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Ragoût de boulettes aux légumes
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Lasagne de poulet et légumes dans le poêlon
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Filets de pangasius aux tomates et épinards
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Filet de porc mariné au thé en croûte d’épices
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Pâté chinois santé aux lentilles
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Filet de porc aux légumes colorés
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Salade de couscous israélien aux pois chiches et brocoli
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Chou-fleur Général Tao
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Pâté au saumon et crevettes sans croûte
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Salade de pâtes aux légumineuses
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Pâtes crémeuses aux crevettes nordiques
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Soupe aux boulettes de poulet et gingembre
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Poulet sauce crémeuse aux champignons
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Saumon caramélisé à la thaïe
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Mijoté végé aux arachides à la mijoteuse
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Saumon et légumes à l’érable sur la plaque
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Quiche aux tomates séchées et fromage de chèvre avec croûte de patates douces
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Pizza aux légumes avec croûte de chou-fleur
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Burgers de veau aux champignons et purée d’avocat
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Blanquette de poulet aux poireaux
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Boeuf à l’orange à la mijoteuse
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Mijoté de veau de type navarin à la mijoteuse
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Crevettes Lo mein
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Cassolettes de macaroni au fromage
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Gratin de saumon et fruits de mer au poireau
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Ratatouille-repas
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Gratin de boeuf mexicain
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Spaghettis de quinoa, sauce aux boulettes de dindon
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Gratin de crevettes et poireaux
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Poulet au yogourt, pesto et parmesan
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Pilons de poulet barbecue au paprika fumé
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Boulettes de veau et légumes, sauce teriyaki

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  • Portions de 4 à 5
  • Temps de préparation 25 minutes
  • Temps de cuisson 11 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 314; protéines 24 g; M.G. 13 g; glucides 26 g; fibres 2 g; fer 2 mg; calcium 36 mg; sodium 1 030 mg

Ingrédients

  • 150 g (1/3 de lb) de vermicelles de riz
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’ huile d’olive
  • 250 ml (1 tasse) de chou rouge émincé
  • 125 ml (1/2 tasse) de petites feuilles de menthe
Pour les légumes
  • 2 carottes
  • 125 ml (1/2 tasse) de bouillon de poulet
  • 12 mini-bok choys
Pour les boulettes:
  • 450 g (1 lb) de veau haché extramaigre
  • 125 ml (1/2 tasse) de carotte râpée
  • 80 ml (1/3 de tasse) de germe de blé
  • 45 ml (3 c. à soupe) de persil haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya
  • 1 œuf
  • sel et poivre au goût
Pour la sauce:
  • 250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet
  • 125 ml (1/2 tasse) de sauce teriyaki pour marinade
  • 60 ml (1/4 de tasse) d’ échalotes sèches (françaises) hachées
  • 60 ml (1/4 de tasse) de sauce chili épicée thaï
  • 30 ml (2 c. à soupe) de miel
  • 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre haché
  • 10 ml (2 c. à thé) de fécule de maïs
  • 5 ml (1 c. à thé) d’ ail haché
  • 1 tige de citronnelle, partie blanche hachée
  • 1/2 piment thaï haché

Préparation

  1. Réhydrater les vermicelles de riz selon les indications de l’emballage. Égoutter.
  2. À l’aide d’une mandoline ou d’un économe, tailler les carottes en fins rubans.
  3. Dans un bol, mélanger les ingrédients des boulettes. Façonner 20 boulettes en utilisant environ 30 ml (2 c. à soupe) de préparation pour chacune d’elles.
  4. Dans une casserole, mélanger les ingrédients de la sauce. Porter à ébullition à feu doux-moyen. Retirer du feu et réserver.
  5. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Faire dorer les boulettes de 4 à 5 minutes.
  6. Dans une autre poêle, chauffer le bouillon de poulet à feu moyen. Ajouter les mini-bok choys, les carottes et les vermicelles. Couvrir et cuire de 2 à 3 minutes. Retirer du feu et réserver.
  7. À l’aide d’une passoire fine, filtrer la sauce au-dessus de la poêle contenant les boulettes. Couvrir et cuire de 5 à 6 minutes à feu doux, en remuant de temps en temps.
  8. Répartir côte à côte les légumes et les vermicelles dans les assiettes. Ajouter les boulettes et napper de sauce. Garnir de chou rouge et de feuilles de menthe.


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