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40 soupers à moins de 400 calories!

Filet de porc mariné au thé en croûte d’épices
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Pâté chinois santé aux lentilles
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Saumon et légumes à l’érable sur la plaque
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Quiche aux tomates séchées et fromage de chèvre avec croûte de patates douces
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Pizza aux légumes avec croûte de chou-fleur
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Burgers de veau aux champignons et purée d’avocat
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Blanquette de poulet aux poireaux
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Boeuf à l’orange à la mijoteuse
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Mijoté de veau de type navarin à la mijoteuse
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Crevettes Lo mein
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Gratin de saumon et fruits de mer au poireau
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Ratatouille-repas
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Gratin de boeuf mexicain
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Filet de porc miel et lime à la mijoteuse
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Saumon au pesto en papillote
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Gratin de crevettes et poireaux
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One pot pasta au blé entier et aux légumes
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Mijoté de quinoa au poulet et aux légumes
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Poulet au yogourt, pesto et parmesan
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Pilons de poulet barbecue au paprika fumé
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Boulettes de veau et légumes, sauce teriyaki
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Fettucines aux poireaux et homard
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Croquettes de chou-fleur et salade de concombres et maïs
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Sauté de crevettes, asperges et poivron en sauce
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Poulet au beurre – 250 calories par portion!
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Macaroni tout garni au poulet
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Poitrines de canard, sauce aux framboises
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Farfalles express au poulet et brocoli
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Sauté de boeuf haché à la mexicaine
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Ragoût de boulettes aux légumes
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Lasagne de poulet et légumes dans le poêlon
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Filets de pangasius aux tomates et épinards
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Filet de porc mariné au thé en croûte d’épices

Filet de porc mariné au thé en croûte d’épices

  • Portions 4 à 6
  • Temps de préparation 25 minutes
  • Marinage 1 heure
  • Temps de cuisson 20 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 214; protéines 27 g; M.G. 5 g; glucides 15 g; fibres 1 g; fer 2 mg; calcium 22 mg; sodium 655 mg

En goûtant ce filet de porc mariné au thé, tous vos invités voudront connaître le secret de votre recette!

Ingrédients

  • 1 filet de porc de 675 g (environ 1 1/2 lb)
  • 2 échalotes sèches (françaises) émincées
  • 1 gousse d’ail écrasée
  • 45 ml (3 c. à soupe) de mirin
  • 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
  • 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de riz
  • 1 sachet de thé vert
  • 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’ huile d’olive
  • 1 sachet de sauce demi-glace de 34 g
Pour la croûte d’épices:
  • 1 sachet de thé vert
  • 80 ml (1/3 de tasse) de chapelure panko
  • 15 ml (1 c. à soupe) de flocons d’oignon
  • 15 ml (1 c. à soupe) de zestes de lime
  • 15 ml (1 c. à soupe) de ciboulette hachée

Préparation

  1. Parer le filet de porc en retirant la membrane blanche.
  2. Dans un bol, mélanger 375 ml (1 1/2 tasse) d’eau avec les échalotes, l’ail, le mirin, la sauce soya et le vinaigre. Ajouter le sachet de thé et le filet de porc. Laisser mariner 1 heure au frais.
  3. Au moment de la cuisson, préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
  4. Couper l’autre sachet de thé et verser son contenu dans un bol. Incorporer le reste des ingrédients de la croûte d’épices.
  5. Égoutter le filet de porc en prenant soin de réserver la marinade. Retirer le sachet de thé. Assécher le filet sur du papier absorbant, puis le badigeonner de moutarde de Dijon. Enrober le filet de porc avec le mélange pour la croûte d’épices.
  6. Dans une poêle allant au four, chauffer l’huile à feu moyen. Saisir le filet de porc sur toutes les faces. Terminer la cuisson au four de 20 à 25 minutes.
  7. Retirer le filet de porc du four, puis le couvrir d’une feuille de papier d’aluminium, sans serrer. Laisser reposer de 5 à 8 minutes avant de trancher.
  8. Dans une casserole, chauffer la marinade réservée 10 minutes à feu doux-moyen. Incorporer le contenu du sachet de sauce demi-glace. Porter à ébullition en fouettant. Servir avec le porc.


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