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40 soupers à moins de 400 calories!

Poulet au yogourt, pesto et parmesan
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Pilons de poulet barbecue au paprika fumé
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Filets de pangasius aux tomates et épinards
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Pâté chinois santé aux lentilles
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Saumon et légumes à l’érable sur la plaque
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Quiche aux tomates séchées et fromage de chèvre avec croûte de patates douces
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Pizza aux légumes avec croûte de chou-fleur
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Burgers de veau aux champignons et purée d’avocat
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Blanquette de poulet aux poireaux
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Boeuf à l’orange à la mijoteuse
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Mijoté de veau de type navarin à la mijoteuse
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Crevettes Lo mein
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Cassolettes de macaroni au fromage
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Ratatouille-repas
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Gratin de boeuf mexicain
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Spaghettis de quinoa, sauce aux boulettes de dindon
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Saumon au pesto en papillote
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Gratin de crevettes et poireaux
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Gratin de légumes à la crème de tofu et fromage de chèvre
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One pot pasta au blé entier et aux légumes
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Mijoté de quinoa au poulet et aux légumes
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Sauté de crevettes asiatique à la mangue
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Poulet au yogourt, pesto et parmesan

Poulet au yogourt, pesto et parmesan

  • Portions 4
  • Temps de préparation 15 minutes
  • Temps de cuisson 18 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 292; protéines 41 g; M.G. 6 g; glucides 15 g; fibres 1 g; fer 2 mg; calcium 131 mg; sodium 523 mg

Ingrédients

  • sel et poivre au goût
  • 4 poitrines de poulet sans peau de 150 g (1/3 de lb) chacune
  • 80 ml (1/3 de tasse) de yogourt grec nature 0%
  • 15 ml (1 c. à soupe) de pesto
  • 160 ml (2/3 de tasse) de chapelure assaisonnée à l’italienne
  • 45 ml (3 c. à soupe) de parmesan râpé

Préparation

  1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
  2. Saler et poivrer les poitrines de poulet.
  3. Préparer deux assiettes creuses. Dans la première, mélanger le yogourt avec le pesto. Dans la deuxième, mélanger la chapelure avec le parmesan. Tremper les poitrines de poulet dans le mélange au yogourt, égoutter l’excédent, puis enrober les poitrines du mélange de chapelure.
  4. Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, déposer les poitrines. Cuire au four de 18 à 20 minutes, en retournant les poitrines à mi-cuisson, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée.

Idée pour accompagner

Spaghettis à la sauce aux poivrons grillés

Par portion: 102 calories et 2 g de protéines

Préparer 2 paquets de spaghettis de tofu de 226 g chacun (de type Shirataki) selon les indications de l’emballage. Dans une casserole, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive à feu moyen. Cuire 1 oignon haché de 4 à 5 minutes. Ajouter 45 ml (3 c. à soupe) de vin blanc et porter à ébullition. Laisser mijoter à feu moyen jusqu’à ce que le liquide ait réduit de moitié. Ajouter 125 ml (1/2 tasse) de poivrons rouges rôtis égouttés, 125 ml (1/2 tasse) de sauce tomate et 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnements italiens. À l’aide du mélangeur-plongeur, réduire la préparation en sauce lisse et homogène. Saler et poivrer. Incorporer les pâtes à la sauce.



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