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50 soupers à moins de 400 calories

Chou-fleur Général Tao
Chou-fleur Général Tao
Pâté au saumon et crevettes sans croûte
Pâté au saumon et crevettes sans croûte
Salade de pâtes aux légumineuses
Salade de pâtes aux légumineuses
Pâtes crémeuses aux crevettes nordiques
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Soupe aux boulettes de poulet et gingembre
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Poulet sauce crémeuse aux champignons
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Saumon caramélisé à la thaïe
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Mijoté végé aux arachides à la mijoteuse
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Saumon et légumes à l’érable sur la plaque
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Quiche aux tomates séchées et fromage de chèvre avec croûte de patates douces
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Pizza aux légumes avec croûte de chou-fleur
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Burgers de veau aux champignons et purée d’avocat
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Blanquette de poulet aux poireaux
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Boeuf à l’orange à la mijoteuse
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Mijoté de veau de type navarin à la mijoteuse
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Crevettes Lo mein
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Cassolettes de macaroni au fromage
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Gratin de saumon et fruits de mer au poireau
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Ratatouille-repas
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Gratin de boeuf mexicain
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Filet de porc miel et lime à la mijoteuse
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Spaghettis de quinoa, sauce aux boulettes de dindon
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Saumon au pesto en papillote
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Gratin de crevettes et poireaux
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Gratin de légumes à la crème de tofu et fromage de chèvre
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One pot pasta au blé entier et aux légumes
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Mijoté de quinoa au poulet et aux légumes
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Sauté de crevettes asiatique à la mangue
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Poulet au yogourt, pesto et parmesan
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Pilons de poulet barbecue au paprika fumé
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Boulettes de veau et légumes, sauce teriyaki
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Cari de dinde sur nouilles de riz
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Fettucines aux poireaux et homard
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Croquettes de chou-fleur et salade de concombres et maïs
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Sauté de crevettes, asperges et poivron en sauce
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One pot quinoa aux crevettes et légumes tandoori
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Poulet au beurre – 250 calories par portion!
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Pad thaï végé et allégé
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Macaroni tout garni au poulet
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Poitrines de canard, sauce aux framboises
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Farfalles express au poulet et brocoli
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Lasagne express au jambon
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Sauté de boeuf haché à la mexicaine
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Ragoût de boulettes aux légumes
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Lasagne de poulet et légumes dans le poêlon
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Filets de pangasius aux tomates et épinards
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Filet de porc mariné au thé en croûte d’épices
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Pâté chinois santé aux lentilles
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Filet de porc aux légumes colorés
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Salade de couscous israélien aux pois chiches et brocoli
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Chou-fleur Général Tao

Chou-fleur Général Tao

  • Portions 4
  • Temps de préparation 25 minutes
  • Temps de cuisson 28 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 398; protéines 15 g; M.G. 10 g; glucides 67 g; fibres 7 g; fer 3 mg; calcium 176 mg; sodium 1 288 mg
Une recette minceur de Général Tao? Non, non, vous ne rêvez pas! Du délicieux chou-fleur croquant nappé de sauce sur nouilles de tofu: un vrai régal!

Ingrédients

  • 125 ml (1/2 tasse) de farine
  • 250 ml (1 tasse) de lait 2%
  • 250 ml (1 tasse) de chapelure panko
  • 1 gros chou-fleur coupé en bouquets
  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
  • 1 carotte taillée en julienne
  • 12 à 15 pois mange-tout tranchés
  • 1 paquet de nouilles de tofu de 226 g, rincées et égouttées
  • Sel et poivre au goût
  • 15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame rôties
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’oignons verts hachés

Pour la sauce:

  • 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’échalote sèche (française) hachée
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
  • 5 ml (1 c. à thé) de gingembre haché
  • 160 ml (2/3 de tasse) de sauce chili aux piments sucrée
  • 60 ml (1/4 de tasse) de sauce soya réduite en sodium
  • 15 ml (1 c. à soupe) de jus de lime frais
  • 30 ml (2 c. à soupe) de graines de chanvre moulues
  • 15 ml (1 c. à soupe) de fécule de maïs

Étapes

  1. Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
  2. Préparer trois bols. Dans le premier, déposer la farine. Dans le deuxième, verser le lait. Dans le troisième, déposer la chapelure.
  3. Fariner les bouquets de chou-fleur, puis secouer pour retirer l’excédent. Tremper les bouquets dans le lait, puis les enrober de chapelure. Déposer aussitôt sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin.
  4. Cuire au four de 25 à 30 minutes, en retournant les bouquets de chou-fleur quelques fois, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  5. Pendant ce temps, chauffer l’huile pour la sauce à feu moyen dans une casserole. Cuire l’échalote, l’ail et le gingembre 1 minute.
  6. Ajouter la sauce chili aux piments sucrée, la sauce soya, le jus de lime et les graines de chanvre dans la casserole. Porter à ébullition.
  7. Délayer la fécule de maïs dans un peu d’eau froide et l’ajouter à la sauce. Laisser mijoter 1 minute.
  8. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire la carotte de 1 à 2 minutes.
  9. Ajouter les pois mange-tout et les nouilles dans la poêle. Saler et poivrer. Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes, en remuant régulièrement.
  10. Répartir les nouilles dans les bols. Garnir des bouquets de chou-fleur et napper de la sauce. Garnir avec les graines de sésame et les oignons verts.


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