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40 soupers à moins de 400 calories!

Croquettes de chou-fleur et salade de concombres et maïs
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Gratin de crevettes et poireaux
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Poulet au yogourt, pesto et parmesan
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Boulettes de veau et légumes, sauce teriyaki
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Cari de dinde sur nouilles de riz
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Fettucines aux poireaux et homard
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Croquettes de chou-fleur et salade de concombres et maïs

Croquettes de chou-fleur et salade de concombres et maïs

  • Portions 6 (18 croquettes)
  • Temps de préparation 20 minutes
  • Temps de cuisson 22 minutes

Information nutritionnelle

Par portion (3 croquettes): calories 271; protéines 12 g; M.G. 12 g; glucides 29 g; fibres 4 g; fer 3 mg; calcium 183 mg; sodium 249 mg

Ingrédients

  • 125 ml (1/2 tasse) de quinoa, rincé et égoutté
  • 180 ml (3/4 de tasse) de bouillon de poulet
  • 1 chou-fleur coupé en bouquets
  • 2 œufs
  • 30 ml (2 c. à soupe) de persil haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sarriette hachée
  • 30 ml (2 c. à soupe) de yogourt grec nature 0%
  • 5 ml (1 c. à thé) de cari
  • 5 ml (1 c. à thé) de curcuma
  • 60 ml (1/4 de tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide
  • 3 oignons verts hachés
  • 30 ml (2 c. à soupe) de farine
  • 60 ml (1/4 de tasse) de parmesan râpé
  • 125 ml (1/2 tasse) de chapelure nature
  • sel et poivre au goût
  • 45 ml (3 c. à soupe) d’ huile d’olive
Pour la sauce aïoli:
  • 125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature 0%
  • 30 ml (2 c. à soupe) de basilic haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’ ail haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) de zestes de citron
  • sel et poivre au goût

Préparation

  1. Dans une casserole, déposer le quinoa et le bouillon de poulet. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser mijoter de 18 à 20 minutes, jusqu’à absorption complète du liquide. Retirer du feu et réserver.
  2. Pendant ce temps, dans une autre casserole d’eau bouillante salée, cuire le chou-fleur al dente. Égoutter et laisser tiédir.
  3. À l’aide du mélangeur-plongeur, réduire le chou-fleur en purée. Déposer la purée de chou-fleur sur un linge et tordre le linge au-dessus de l’évier afin de retirer le maximum d’eau du chou-fleur.
  4. Dans un bol, fouetter les oeufs avec les fines herbes, le yogourt, les épices, les flocons d’avoine, les oignons verts, la farine, le parmesan et la chapelure. Saler et poivrer. Incorporer le quinoa.
  5. Ajouter la purée de chou-fleur et remuer jusqu’à l’obtention d’une boule de pâte. Façonner 18 croquettes en utilisant environ 60 ml (1/4 de tasse) de préparation pour chacune d’elles.
  6. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les croquettes de 2 à 3 minutes de chaque côté.
  7. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce. Servir avec les croquettes.

Idée pour accompagner

Salade de rubans de concombres, tomates cerises et maïs

Par portion: 100 calories et 2 g de protéines

Dans un saladier, mélanger 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive avec 30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime, 15 ml (1 c. à soupe) de miel et 30 ml (2 c. à soupe) de parmesan râpé. Saler et poivrer. À l’aide d’un économe ou d’une mandoline, tailler 3 mini-concombres en rubans fins. Couper 12 tomates cerises en deux et égrainer 2 épis de maïs cuits. Ajouter les légumes dans le saladier et remuer. Donne 6 portions.



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