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40 soupers à moins de 400 calories!

Boulettes de veau et légumes, sauce teriyaki
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Cari de dinde sur nouilles de riz
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Poulet au yogourt, pesto et parmesan
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Boulettes de veau et légumes, sauce teriyaki

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  • Portions de 4 à 5
  • Temps de préparation 25 minutes
  • Temps de cuisson 11 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 314; protéines 24 g; M.G. 13 g; glucides 26 g; fibres 2 g; fer 2 mg; calcium 36 mg; sodium 1 030 mg

Ingrédients

  • 150 g (1/3 de lb) de vermicelles de riz
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’ huile d’olive
  • 250 ml (1 tasse) de chou rouge émincé
  • 125 ml (1/2 tasse) de petites feuilles de menthe
Pour les légumes
  • 2 carottes
  • 125 ml (1/2 tasse) de bouillon de poulet
  • 12 mini-bok choys
Pour les boulettes:
  • 450 g (1 lb) de veau haché extramaigre
  • 125 ml (1/2 tasse) de carotte râpée
  • 80 ml (1/3 de tasse) de germe de blé
  • 45 ml (3 c. à soupe) de persil haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya
  • 1 œuf
  • sel et poivre au goût
Pour la sauce:
  • 250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet
  • 125 ml (1/2 tasse) de sauce teriyaki pour marinade
  • 60 ml (1/4 de tasse) d’ échalotes sèches (françaises) hachées
  • 60 ml (1/4 de tasse) de sauce chili épicée thaï
  • 30 ml (2 c. à soupe) de miel
  • 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre haché
  • 10 ml (2 c. à thé) de fécule de maïs
  • 5 ml (1 c. à thé) d’ ail haché
  • 1 tige de citronnelle, partie blanche hachée
  • 1/2 piment thaï haché

Préparation

  1. Réhydrater les vermicelles de riz selon les indications de l’emballage. Égoutter.
  2. À l’aide d’une mandoline ou d’un économe, tailler les carottes en fins rubans.
  3. Dans un bol, mélanger les ingrédients des boulettes. Façonner 20 boulettes en utilisant environ 30 ml (2 c. à soupe) de préparation pour chacune d’elles.
  4. Dans une casserole, mélanger les ingrédients de la sauce. Porter à ébullition à feu doux-moyen. Retirer du feu et réserver.
  5. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Faire dorer les boulettes de 4 à 5 minutes.
  6. Dans une autre poêle, chauffer le bouillon de poulet à feu moyen. Ajouter les mini-bok choys, les carottes et les vermicelles. Couvrir et cuire de 2 à 3 minutes. Retirer du feu et réserver.
  7. À l’aide d’une passoire fine, filtrer la sauce au-dessus de la poêle contenant les boulettes. Couvrir et cuire de 5 à 6 minutes à feu doux, en remuant de temps en temps.
  8. Répartir côte à côte les légumes et les vermicelles dans les assiettes. Ajouter les boulettes et napper de sauce. Garnir de chou rouge et de feuilles de menthe.


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