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50 repas légers à mettre au menu

Casserole de poulet, brocoli et chou-fleur
Casserole de poulet, brocoli et chou-fleur
Buddha Bowl aux pois chiches
Buddha Bowl aux pois chiches
Tofu caramélisé érable et pomme
Tofu caramélisé érable et pomme
Salade de brocoli et fraises, sauce crémeuse
Salade de brocoli et fraises, sauce crémeuse
Poulet grillé, salsa fraîche de nectarine et basilic
Poulet grillé, salsa fraîche de nectarine et basilic
Tartare de saumon, framboises et basilic
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Hot-dog californien
Hot-dog californien
Médaillons de porc aux pêches et mozzarella
Médaillons de porc aux pêches et mozzarella
Croquettes de boeuf en croûte de panko
Croquettes de boeuf en croûte de panko
Tacos aux haricots noirs
Tacos aux haricots noirs
Fish tacos
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Salade de maïs à la mexicaine
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Nacho au poulet haché
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Chili estival
Chili estival
Pitas aux légumes et halloumi
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Pitas à la tartinade de tofu aux épinards
Pitas à la tartinade de tofu aux épinards
Salade asiatique aux edamames et quinoa
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Pizza à la grecque avec PVT
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Effiloché de poulet aux agrumes à la mijoteuse
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Bol de truite à la mexicaine
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Boulettes de porc wonton
Boulettes de porc wonton
Salade d’épinards et salami à l’italienne
Salade d’épinards et salami à l’italienne
Tacos de porc effiloché à la mijoteuse
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Salade d’orzo et de poulet à la grecque
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Pavés de saumon Général Tao
Pavés de saumon Général Tao
Casserole de quinoa style caprese
Casserole de quinoa style caprese
Bagels gratinés aux crevettes et salade verte
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Galettes de poulet et carottes
Galettes de poulet et carottes
Médaillons de porc à la grecque
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Roulés de sole aux crevettes, sauce rosée
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Poke bowl aux deux saumons, fraises, fromage de chèvre et basilic
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Tofu croustillant au sésame
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Salade cajun au boeuf haché
Salade cajun au boeuf haché
Salade de porc et pêches
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Rouleaux de printemps crevettes et mangue
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Poitrines de poulet farcies au brie et yogourt grec
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Saumon au pesto en papillote
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Salade au poulet grillé
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Salade ceviche aux crevettes nordiques et mangue
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Tacos de crevettes à la marinade jerk
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Souvlakis de porc et salade grecque
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Salade de quinoa, edamames et tomates cerises
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Brochettes de pétoncles et chorizo
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Tartare de boeuf
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Boeuf à la coréenne
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Poke bowl au tofu grillé
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Brochettes de crevettes cajun et salade de maïs
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Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable
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Salade d’amour au poulet et brocoli
Salade d’amour au poulet et brocoli
Roulades de dindon aux poivrons rôtis et épinards
Roulades de dindon aux poivrons rôtis et épinards
Casserole de poulet, brocoli et chou-fleur

Casserole de poulet, brocoli et chou-fleur

  • Portions 8
  • Temps de préparation 20 minutes
  • Temps de cuisson 28 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 417; protéines 30 g; M.G. 17 g; glucides 36 g; fibres 3 g; fer 1 mg; calcium 246 mg; sodium 540 mg
C’est jour de meal prep? Essayez cette casserole de poulet, brocoli et chou-fleur tout-en-un qui peut être congelée en prévision de vos soupers de la semaine! Réconfortante et équilibrée, elle est parfaite pour vous assurer de bien manger, peu importe la journée!

Ingrédients

  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 4 petites poitrines de poulet sans peau coupées en cubes
  • 1 oignon haché
  • 2 carottes coupées en dés
  • 15 ml (1 c. à soupe) d’ail haché
  • 375 ml (1 1/2 tasse) de riz brun, rincé et égoutté
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’épices cajun
  • 750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet réduit en sodium
  • 500 ml (2 tasses) de chou-fleur coupé en bouquets
  • 500 ml (2 tasses) de brocoli coupé en bouquets
  • 500 ml (2 tasses) de cheddar jaune léger râpé

Étapes

  1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
  2. Dans une poêle allant au four, chauffer l’huile à feu moyen. Faire dorer les cubes de poulet sur toutes les faces de 2 à 3 minutes.
  3. Ajouter l’oignon, les carottes et l’ail dans la poêle. Cuire de 1 à 2 minutes. Ajouter le riz et les épices cajun. Remuer.
  4. Verser le bouillon dans la poêle. Porter à ébullition, puis couvrir cuire au four de 10 à 12 minutes.
  5. Ajouter le brocoli et le chou-fleur dans la poêle. Couvrir et poursuivre la cuisson au four de 10 à 12 minutes, jusqu’à ce que le liquide soit complètement absorbé, que le riz soit tendre et que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée.
  6. Couvrir la préparation de cheddar et poursuivre la cuisson 5 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu.


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