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50 repas légers à mettre au menu

Poke bowl au tofu grillé
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Brochettes de crevettes cajun et salade de maïs
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Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable
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Salade d’amour au poulet et brocoli
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Roulades de dindon aux poivrons rôtis et épinards
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Casserole de poulet, brocoli et chou-fleur
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Buddha Bowl aux pois chiches
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Tofu caramélisé érable et pomme
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Salade de brocoli et fraises, sauce crémeuse
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Poulet grillé, salsa fraîche de nectarine et basilic
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Tartare de saumon, framboises et basilic
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Hot-dog californien
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Médaillons de porc aux pêches et mozzarella
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Croquettes de boeuf en croûte de panko
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Tacos aux haricots noirs
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Fish tacos
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Salade de maïs à la mexicaine
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Nacho au poulet haché
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Chili estival
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Pitas aux légumes et halloumi
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Pitas à la tartinade de tofu aux épinards
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Salade asiatique aux edamames et quinoa
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Pizza à la grecque avec PVT
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Effiloché de poulet aux agrumes à la mijoteuse
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Bol de truite à la mexicaine
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Boulettes de porc wonton
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Salade d’épinards et salami à l’italienne
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Tacos de porc effiloché à la mijoteuse
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Salade d’orzo et de poulet à la grecque
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Pavés de saumon Général Tao
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Casserole de quinoa style caprese
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Bagels gratinés aux crevettes et salade verte
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Galettes de poulet et carottes
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Médaillons de porc à la grecque
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Roulés de sole aux crevettes, sauce rosée
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Poke bowl aux deux saumons, fraises, fromage de chèvre et basilic
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Tofu croustillant au sésame
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Salade cajun au boeuf haché
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Salade de porc et pêches
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Rouleaux de printemps crevettes et mangue
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Poitrines de poulet farcies au brie et yogourt grec
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Saumon au pesto en papillote
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Salade au poulet grillé
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Salade ceviche aux crevettes nordiques et mangue
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Tacos de crevettes à la marinade jerk
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Souvlakis de porc et salade grecque
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Salade de quinoa, edamames et tomates cerises
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Brochettes de pétoncles et chorizo
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Tartare de boeuf
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Boeuf à la coréenne
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Poke bowl au tofu grillé

Poke bowl au tofu grillé

  • Portions 4
  • Temps de préparation 25 minutes
  • Marinage 30 minutes
  • Temps de cuisson 4 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 435; protéines 22 g; M.G. 32 g; glucides 29 g; fibres 11 g; fer 8 mg; calcium 443 mg; sodium 279 mg
La marinade du tofu grillé ajoute une délicieuse touche d’inspiration asiatique à ce poke bowl végé.

Ingrédients

  • 1 bloc de tofu ferme de 450 g
  • 30 ml (2 c. à soupe) de tahini (beurre de sésame)
  • 180 ml (3/4 de tasse) de yogourt nature 0%
  • 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachide crémeux
  • 1 carotte
  • 10 radis
  • 1/2 concombre
  • 2 avocats
  • 750 ml (3 tasses) de bébés épinards
  • 15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame
Pour la marinade:
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’ huile de sésame (non grillé)
  • 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz
  • 30 ml (2 c. à soupe) de miel
  • 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
  • 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre hachée
  • 15 ml (1 c. à soupe) de gingembre haché
  • 5 ml (1 c. à thé) d’ ail haché
  • 1 piment thaï émincé

Préparation

  1. Couper le tofu sur l’épaisseur en huit tranches.
  2. Dans un bol, mélanger les ingrédients de la marinade. Verser la moitié de la marinade dans un autre bol. Dans l’un des deux bols, ajouter les tranches de tofu et laisser mariner au frais 30 minutes.
  3. Dans le bol contenant le reste de la marinade, incorporer le tahini, le yogourt et le beurre d’arachide (cette préparation servira de vinaigrette pour la salade).
  4. Tailler la carotte en julienne. Trancher finement les radis et le concombre. Couper les avocats en quartiers.
  5. Au moment de la cuisson, préchauffer le barbecue à puissance moyenne-élevée.
  6. Égoutter le tofu et jeter la marinade.
  7. Sur la grille chaude et huilée du barbecue, déposer les tranches de tofu. Fermer le couvercle et cuire le tofu de 3 à 4 minutes de chaque côté.
  8. Répartir les bébés épinards et les légumes dans les bols. Garnir de tranches de tofu, puis napper de vinaigrette. Parsemer de graines de sésame.


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Laisser un commentaire

  1. Alvenise Leclerc septembre 4, 2019

    Très bonnes recettes qui sont appréciées par ma famille!

  2. Danielle octobre 22, 2019

    Excellente recette de Poke Bowl

  3. Pierrette avril 30, 2021

    J’aime bien vos recettes. J’en ai fais plusieurs et toutes très bonnes. Faciles et simples. Merci de partager votre passion!

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