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50 repas légers à mettre au menu

Buddha Bowl aux pois chiches
Buddha Bowl aux pois chiches
Tofu caramélisé érable et pomme
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Salade de brocoli et fraises, sauce crémeuse
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Poulet grillé, salsa fraîche de nectarine et basilic
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Tartare de saumon, framboises et basilic
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Hot-dog californien
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Médaillons de porc aux pêches et mozzarella
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Croquettes de boeuf en croûte de panko
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Tacos aux haricots noirs
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Fish tacos
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Salade de maïs à la mexicaine
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Nacho au poulet haché
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Chili estival
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Pitas aux légumes et halloumi
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Pitas à la tartinade de tofu aux épinards
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Salade asiatique aux edamames et quinoa
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Pizza à la grecque avec PVT
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Effiloché de poulet aux agrumes à la mijoteuse
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Bol de truite à la mexicaine
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Boulettes de porc wonton
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Salade d’épinards et salami à l’italienne
Salade d’épinards et salami à l’italienne
Tacos de porc effiloché à la mijoteuse
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Salade d’orzo et de poulet à la grecque
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Pavés de saumon Général Tao
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Casserole de quinoa style caprese
Casserole de quinoa style caprese
Bagels gratinés aux crevettes et salade verte
Bagels gratinés aux crevettes et salade verte
Galettes de poulet et carottes
Galettes de poulet et carottes
Médaillons de porc à la grecque
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Roulés de sole aux crevettes, sauce rosée
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Poke bowl aux deux saumons, fraises, fromage de chèvre et basilic
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Tofu croustillant au sésame
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Salade cajun au boeuf haché
Salade cajun au boeuf haché
Salade de porc et pêches
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Rouleaux de printemps crevettes et mangue
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Poitrines de poulet farcies au brie et yogourt grec
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Saumon au pesto en papillote
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Salade au poulet grillé
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Salade ceviche aux crevettes nordiques et mangue
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Tacos de crevettes à la marinade jerk
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Souvlakis de porc et salade grecque
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Salade de quinoa, edamames et tomates cerises
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Brochettes de pétoncles et chorizo
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Tartare de boeuf
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Boeuf à la coréenne
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Poke bowl au tofu grillé
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Brochettes de crevettes cajun et salade de maïs
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Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable
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Salade d’amour au poulet et brocoli
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Roulades de dindon aux poivrons rôtis et épinards
Roulades de dindon aux poivrons rôtis et épinards
Casserole de poulet, brocoli et chou-fleur
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Buddha Bowl aux pois chiches

Buddha Bowl aux pois chiches

  • Portions 4
  • Temps de préparation 20 minutes
  • Temps de cuisson 35 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 399; protéines 15 g; M.G. 8 g; glucides 69 g; fibres 11 g; fer 3 mg; calcium 195 mg; sodium 279 mg
Si vous avez envie d’un plat végé qui ne laissera personne sur son appétit, ce Buddha bowl aux pois chiches est votre meilleur pari! Fait à base de riz brun, de légumineuses et de patates douces, il offre 15 g de protéines et une véritable explosion de saveurs divines!

Ingrédients

  • 180 ml (3/4 de tasse) de riz brun
  • 80 ml (1/3 de tasse) d’échalotes sèches (françaises) hachées
  • 20 ml (4 c. à thé) d’huile d’olive
  • 15 ml (1 c. à soupe) de thym frais haché
  • 10 ml (2 c. à thé) de romarin frais haché
  • 15 ml (1 c. à soupe) de poudre de chili
  • Sel et poivre au goût
  • 2 patates douces pelées et coupées en dés
  • 1 boîte de pois chiches de 540 ml, rincés et égouttés
  • 1 petit oignon rouge coupé en quartiers
  • 500 ml (2 tasses) de chou kale coupé en morceaux
  • 1/3 de concombre émincé finement
  • 2 oignons verts émincés

Étapes

  1. Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
  2. Dans une casserole, déposer le riz, les échalotes et 375 ml (1 1/2 tasse) d’eau. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser mijoter de 35 à 40 minutes, jusqu’à ce que le riz soit cuit. Retirer du feu et laisser tiédir.
  3. Pendant ce temps, mélanger 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive avec les fines herbes et la poudre de chili dans un bol. Saler et poivrer. Ajouter les patates douces, les pois chiches et l’oignon rouge. Remuer.
  4. Sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin, étaler la préparation aux patates douces. Cuire au four de 10 à 15 minutes.
  5. Dans le même bol, mélanger le chou kale avec le reste de l’huile d’olive.
  6. Ajouter le chou kale sur la plaque. Poursuivre la cuisson au four 10 minutes, jusqu’à ce que les patates douces soient tendres.
  7. Dans quatre bols, répartir séparément le riz, les légumes rôtis et le concombre.
  8. Si désiré, napper de sauce crémeuse lime et mirin (voir recette ci-dessous). Parsemer d’oignons verts.

Idée pour accompagner

Sauce crémeuse lime et mirin
Par portion: 32 calories et 3 g de protéines

Mélanger 125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature 0% avec 30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime frais, 10 ml (2 c. à thé) de zestes de lime et 15 ml (1 c. à soupe) de mirin.



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