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50 recettes pour cuisiner le tofu

Wrap végétarien
Wrap végétarien
Chili végétarien sans cuisson
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Lasagne à la courge et aux épinards
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Burger végé teriyaki
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Riz au tofu frit, mangue et avocat
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Crème de petits pois et tofu soyeux
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Spanakopitas feta et tofu
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Tofu et haricots blancs en croûte façon pâté au poulet
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Tofu style Général Tao
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Croquettes de saumon et tofu
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Tortillas à la tartinade de tofu
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Poivrons farcis au tofu
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Ratatouille-repas
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Soupe thaï en pot
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Chow mein végé, sauce satay
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Soupe-repas asiatique au tofu, miso et edamames
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Mijoté végé aux haricots noirs et tofu
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Gratin de légumes à la crème de tofu et fromage de chèvre
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Calzones grillés au tofu et aux épinards
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Aubergines à l’italienne au tofu
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Mijoté végé aux arachides à la mijoteuse
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Petits pots aux dattes, tofu et noix
Petits pots aux dattes, tofu et noix
Mousse aux petits fruits et tofu
Mousse aux petits fruits et tofu
Sauté de tofu aux légumes, sauce teriyaki
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Salade César au tofu
Salade César au tofu
Pad thaï aux crevettes et tofu
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Croquettes de poulet (sans poulet!)
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Salade de pois chiches croustillants
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Tofu au miel et sésame rôti sur la plaque
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Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable
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Tofu, edamames et légumes sur la plaque
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Poke bowl au tofu grillé
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Sauté de tofu teriyaki à l’orange
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Tofu à la bourguignonne sur fettucines
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Sauté de tofu, cari et lait de coco
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Rouleaux de printemps au tofu mariné
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Tofu Général Tao express
Tofu Général Tao express
Galettes de tofu, edamames et pois chiches
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Brochettes de tofu, sauce satay
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Bâtonnets de tofu croustillants
Bâtonnets de tofu croustillants
Mousse au chocolat au tofu
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Spaghetti au tofu, carottes et pesto
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Smoothie framboises, grenade et tofu
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Casserole de légumes et tofu
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Tartinade de beurre d’érable au tofu
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Wrap végétarien

Wrap végétarien

  • Portions 4
  • Temps de préparation 25 minutes
  • Temps de cuisson 5 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 550; protéines 28 g; M.G. 40 g; glucides 29 g; fibres 10 g; fer 10 mg; calcium 537 mg; sodium 66 mg

Ces wraps au tofu et légumes enrobés de feuilles de chou répondent à tous les critères d'un repas satisfaisant et santé.

Ingrédients

  • 4 grosses feuilles de chou de Savoie
  • 500 ml (2 tasses) d’ edamames
  • 125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature 0%
  • 5 ml (1 c. à thé) d’ ail haché
  • 30 ml (2 c. à soupe) de tahini (beurre de sésame)
  • 20 ml (4 c. à thé) de jus de citron
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’ huile d’olive
  • sel et poivre au goût
  • 80 ml (1/3 de tasse) de farine
  • 2 œufs
  • 180 ml (3/4 de tasse) de graines de sésame
  • 250 g (environ 1/2 lb) de tofu mi-ferme égoutté, épongé et coupé en lanières
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’ huile de canola
  • 1 boîte de pousses au choix de 100 g
  • 12 tomates cerises de couleurs variées coupées en quatre

Préparation

  1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les feuilles de chou de 1 à 2 minutes. Rincer sous l’eau très froide et égoutter. Assécher les feuilles sur un linge.
  2. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les edamames 5 minutes. Égoutter.
  3. Dans le contenant du robot culinaire, déposer les edamames, le yogourt, l’ail, le tahini, le jus de citron et l’huile d’olive. Saler et poivrer. Réduire en purée lisse et onctueuse.
  4. Préparer trois assiettes creuses. Dans la première, déposer la farine. Dans la deuxième, battre les oeufs. Dans la dernière, déposer les graines de sésame. Fariner les lanières de tofu, les tremper dans les oeufs battus, puis les enrober de graines de sésame.
  5. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les lanières de tofu de 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que les graines de sésame soient dorées. Retirer du feu et laisser tiédir.
  6. Tartiner les feuilles de chou de houmous d’edamames. Sur chaque feuille, répartir le tofu, les pousses et les tomates cerises. Rouler en serrant. Fixer avec des cure-dents.


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