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50 recettes pour cuisiner le tofu

Croustillants de tofu au sésame sur sauté de légumes
Croustillants de tofu au sésame sur sauté de légumes
Courge spaghetti gratinée au tofu et légumes asiatiques
Courge spaghetti gratinée au tofu et légumes asiatiques
Tofu caramélisé à l’érable
Tofu caramélisé à l’érable
Tofu mariné aux tomates séchées
Tofu mariné aux tomates séchées
Tofu parmigiana express
Tofu parmigiana express
Potage à la courge Butternut et au tofu
Potage à la courge Butternut et au tofu
Tofu brouillé
Tofu brouillé
Tofu cacciatore
Tofu cacciatore
Tofu teriyaki sur la plaque
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Soupe miso au tofu
Soupe miso au tofu
Soupe cari-coco au tofu
Soupe cari-coco au tofu
Sauté de tofu aux légumes, sauce teriyaki
Sauté de tofu aux légumes, sauce teriyaki
Salade César au tofu
Salade César au tofu
Pad thaï aux crevettes et tofu
Pad thaï aux crevettes et tofu
Croquettes de poulet (sans poulet!)
Croquettes de poulet (sans poulet!)
Salade de pois chiches croustillants
Salade de pois chiches croustillants
Tofu au miel et sésame rôti sur la plaque
Tofu au miel et sésame rôti sur la plaque
Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable
Salade de quinoa et tofu grillé à l’érable
Tofu, edamames et légumes sur la plaque
Tofu, edamames et légumes sur la plaque
Poke bowl au tofu grillé
Poke bowl au tofu grillé
Sauté de tofu teriyaki à l’orange
Sauté de tofu teriyaki à l’orange
Tofu à la bourguignonne sur fettucines
Tofu à la bourguignonne sur fettucines
Sauté de tofu, cari et lait de coco
Sauté de tofu, cari et lait de coco
Rouleaux de printemps au tofu mariné
Rouleaux de printemps au tofu mariné
Tofu Général Tao express
Tofu Général Tao express
Galettes de tofu, edamames et pois chiches
Galettes de tofu, edamames et pois chiches
Brochettes de tofu, sauce satay
Brochettes de tofu, sauce satay
Bâtonnets de tofu croustillants
Bâtonnets de tofu croustillants
Mousse au chocolat au tofu
Mousse au chocolat au tofu
Casserole de légumes et tofu
Casserole de légumes et tofu
Tartinade de beurre d’érable au tofu
Tartinade de beurre d’érable au tofu
Chili végétarien sans cuisson
Chili végétarien sans cuisson
Lasagne à la courge et aux épinards
Lasagne à la courge et aux épinards
Burger végé teriyaki
Burger végé teriyaki
Riz au tofu frit, mangue et avocat
Riz au tofu frit, mangue et avocat
Crème de petits pois et tofu soyeux
Crème de petits pois et tofu soyeux
Spanakopitas feta et tofu
Spanakopitas feta et tofu
Tofu et haricots blancs en croûte façon pâté au poulet
Tofu et haricots blancs en croûte façon pâté au poulet
Croquettes de saumon et tofu
Croquettes de saumon et tofu
Tortillas à la tartinade de tofu
Tortillas à la tartinade de tofu
Poivrons farcis au tofu
Poivrons farcis au tofu
Ratatouille-repas
Ratatouille-repas
Soupe thaï en pot
Soupe thaï en pot
Chow mein végé, sauce satay
Chow mein végé, sauce satay
Mijoté végé aux haricots noirs et tofu
Mijoté végé aux haricots noirs et tofu
Gratin de légumes à la crème de tofu et fromage de chèvre
Gratin de légumes à la crème de tofu et fromage de chèvre
Calzones grillés au tofu et aux épinards
Calzones grillés au tofu et aux épinards
Mijoté végé aux arachides à la mijoteuse
Mijoté végé aux arachides à la mijoteuse
Petits pots aux dattes, tofu et noix
Petits pots aux dattes, tofu et noix
Mousse aux petits fruits et tofu
Mousse aux petits fruits et tofu
Wrap végétarien

Wrap végétarien

  • Portions 4
  • Temps de préparation 25 minutes
  • Temps de cuisson 5 minutes

Information nutritionnelle

Par portion: calories 550; protéines 28 g; M.G. 40 g; glucides 29 g; fibres 10 g; fer 10 mg; calcium 537 mg; sodium 66 mg

Ces wraps au tofu et légumes enrobés de feuilles de chou répondent à tous les critères d'un repas satisfaisant et santé.

Ingrédients

  • 4 grosses feuilles de chou de Savoie
  • 500 ml (2 tasses) d’ edamames
  • 125 ml (1/2 tasse) de yogourt grec nature 0%
  • 5 ml (1 c. à thé) d’ ail haché
  • 30 ml (2 c. à soupe) de tahini (beurre de sésame)
  • 20 ml (4 c. à thé) de jus de citron
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’ huile d’olive
  • sel et poivre au goût
  • 80 ml (1/3 de tasse) de farine
  • 2 œufs
  • 180 ml (3/4 de tasse) de graines de sésame
  • 250 g (environ 1/2 lb) de tofu mi-ferme égoutté, épongé et coupé en lanières
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’ huile de canola
  • 1 boîte de pousses au choix de 100 g
  • 12 tomates cerises de couleurs variées coupées en quatre

Préparation

  1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les feuilles de chou de 1 à 2 minutes. Rincer sous l’eau très froide et égoutter. Assécher les feuilles sur un linge.
  2. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les edamames 5 minutes. Égoutter.
  3. Dans le contenant du robot culinaire, déposer les edamames, le yogourt, l’ail, le tahini, le jus de citron et l’huile d’olive. Saler et poivrer. Réduire en purée lisse et onctueuse.
  4. Préparer trois assiettes creuses. Dans la première, déposer la farine. Dans la deuxième, battre les oeufs. Dans la dernière, déposer les graines de sésame. Fariner les lanières de tofu, les tremper dans les oeufs battus, puis les enrober de graines de sésame.
  5. Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les lanières de tofu de 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que les graines de sésame soient dorées. Retirer du feu et laisser tiédir.
  6. Tartiner les feuilles de chou de houmous d’edamames. Sur chaque feuille, répartir le tofu, les pousses et les tomates cerises. Rouler en serrant. Fixer avec des cure-dents.


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